Hvis du tror at 20-minuttene du brukte slacking på elliptiske, faktisk brente 250-kalorier som maskinen sier, eller at løftevekter gjør at du ser ut som en linebacker (og ikke på en god måte), trenger du oss! Vi spurte topp trenere å gi oss den skinny på alle som trener sprøytenarkoman. Her er noen store feil du kan gjøre.
Feil # 1: Du trener ikke fordi du er redd for at det vil gjøre deg superhungig - og spise mer.
Faktisk er motsatt sant. Øvelse har faktisk blitt vist å virke som en appetitt suppressant. Oversettelse: Vanlige turer til treningsstudioet kan faktisk hjelpe deg med å holde fast i kostholdet ditt. Ja, alvorlig intens svette økter (tenk: maraton trening) kan øke appetitten din, men det er fordi kroppen din brenner en enorm mengde kalorier og trenger mange næringsstoffer å gjenopprette. Men få av oss trener det hardt med jevne mellomrom. Så hvis du er sulten hele tiden, ikke klandre treningsstudioet - klandre kostholdet ditt. Se, kroppen din har et sinn selv, og hvis du ikke foder det til alle næringsstoffene det trenger, vil det bare kreve mer mat (og ofte dårlig mat) til den får dem. Kanskje det er opprørende - hvem vet det? - men poenget er, så lenge du spiser næringsrik mat (og du bruker ikke en tur til treningsstudioet som en unnskyldning for en junk-food-fest), vil du ikke negere ditt harde arbeid, selv om du spiser litt mer.
Lavt kalde måltid ideer.
Feil # 2: Du gjør et poeng å trene første om morgenen, på tom mage, for å brenne flere kalorier.
Forskning har faktisk vist at trening seinere På dagen kan du hjelpe deg med å brenne flere kalorier enn å trene tidligere på dagen, siden muskelstyrken og kroppstemperaturen springer på ettermiddagen, noe som betyr at du kan trene ut hårdere med mindre innsats. Dessuten har du spist mer, så du har vanligvis mer energi. Men det er egentlig en individuell preferanse: På samme måte som på college når du kanskje har studert i løpet av dagen mens romkameraten din gikk all-nighter-ruten, er noen mennesker morgenøvere og noen føler seg mer motiverte om natten. Nøkkelen er konsistens, slik at du får de beste resultatene ved å velge hvilken tid på dagen du kan holde fast ved. Hvis du går før arbeidsruten, må du bare sørge for at du har litt mat å spise (som et stykke frukt) 30 minutter før treningen. Som en bil trenger kroppen din drivstoff til å kjøre effektivt, så når du trener på tom mage, kan du ikke trene så hardt (eller brenne så mange kalorier).
Brenn kroppen din med disse frokostidéene.
Feil # 3: Du er en knusende dronning - hei, det er måten å få rock-hard abs.
Crunches alene vil ikke gi deg en flat mage. Faktum er at hvis du vil ha en morderkjerne, må du trene alle bukemuskulaturen - rektus abdominus (muskler som vanligvis er forbundet med en seks-pakke), den tverrgående (muskel som bryter rundt magen din, virker som en belte for å krympe midjen din) og obliques (muskler som går langs sidene av din mage og hjelp med vridning av bevegelser) - sammen med nedre rygg. Disse musklene jobber sammen for å gi stabilitet og styrke. En god måte å slå dem alle på er gjennom funksjonelle bevegelser som å løfte, kaste, etc. Men vent! Det er en del to til alt dette: Bygging av muskler skal ikke gjøre deg til en god kom badedrakt sesong hvis de er skjult under et lag av fett. Uansett hvor mange oppsett du gjør, uten regelmessige anfall av kardio (minst 20 minutter, fire til fem dager i uken) og et sunt kosthold, kommer du aldri til å sporte en seks-pakke.
Prøv disse fettfattige oppskriftene.
Feil #4: Du bruker to timer i treningsstudioet for å maksimere treningen.
Det handler ikke om hvor lenge du bruker å trene; Det handler om hvor hardt du trener. Så du har tillatelse til å bruke mindre tid på treningsstudioet. Fangsten er, du må drepe den mens du er der. Du kan enkelt brenne samme mengde kalorier i løpet av halve tiden ved å øke intensiteten på treningene dine. En time med zombie-stil trening er mindre produktiv enn 20 minutter med høy intensitet, fokusert trening. Bonus: Ved å trene med høyere intensitet fortsetter du å brenne flere kalorier i flere timer etterpå.
Oppdater etter en intens trening med disse smoothie oppskrifter.
Feil #5: Du har rutinen din nede.
Dessverre, hva fungerer, virker bare for en kort periode. Akkurat som tankene dine må jobbe ekstra hardt for å lære noe nytt, kjører kroppen din i overdrive når du starter et nytt treningsprogram det ikke er kjent med. Hvis du gjør den samme rutinen for lenge, vil kroppen din tilpasse seg - og snart det som pleide å "jobbe", vil ikke lenger (i det minste ikke så bra). Nøkkelen til å se resultatene er å stadig utfordre kroppen din og trene i treningsøkten, slik at du ikke gjør plateau. Vanligvis en rutine "fungerer" i opptil to uker før det må være tweaked. Så bytt den opp - tweaks trenger ikke å være stor. For eksempel, bytt en skivehøyttaler til en hantelklippe eller bytt dumbbells for kettlebells eller sandbags. Eller i stedet for dine standard 30 minutter på elliptiske, gjør elliptikken i omvendt for 10 minutter, hopp deretter på roemaskinen i 10 minutter og avslutt med 10 minutter på tredemølle. Så reverser bestillingen i neste treningsøkt.
Sunn måltid ideer for å holde deg i form.
Feil #6: Du holder deg i form ved å trene 30 minutter om dagen, tre ganger i uken.
Det er en stor forskjell mellom å være aktiv og passe. Ovennevnte retningslinjer er det minste minimum for å holde deg aktiv, som betyr at du i utgangspunktet bare unngår noen av de negative effektene (les: for mye søppel i bagasjerommet) av en stillesittende livsstil. Å være passer, på den annen side (og miste vekt, eller bare opprettholde det), tar mer arbeid. Det betyr minst fire til fem svette økter en uke med hardt arbeid.
Prøv disse 30-minuttene oppskrifter.
Feil # 7: Du holder deg til kardio og unngår vekter, slik at du ikke løsner opp.
Sikker, løfte vekter kan masse deg opp (Arnold fikk ikke de biceps i Zumba-klassen), men bare hvis du trener spesielt for å legge til masse. Hvis du trener til tone, du vil tone. Du har total kontroll over effekten vektløfting vil ha på kroppen din. Og gjett hva? Størrelsen på vekten har lite å gjøre med muskelmasse. Størrelsen på musklene dine er bestemt av tre hovedfaktorer: Genetikk (ble du født med strukturen for stor muskulatur?), Kjønn (menn har større potensial til å sette på størrelse) og type trening (det er ikke størrelsen på vekten men hvordan du løfter den). Generelt, hvis du bruker lette vekter (tre til åtte pund avhengig av styrkenivået) og gjør flere representanter (som to sett med 12-15 reps), får du slank, magert muskel. Opp i vekter, sakk det ned og maksimere klemmen til masse opp.
Du vil ikke bulk opp med disse lave kalde oppskrifter.
Feil #8: Du føler ikke noen utbetaling med mindre kroppen din gjør vondt.
Enkelte ubehag eller ømhet i begynnelsen av treningsrutinen er normalt, siden musklene tilpasser seg de nye aktivitetene. Det betyr at du utfordrer kroppen din, som igjen betyr resultater. Men kronisk ømhet betyr ikke at du får en fantastisk trening hver dag. Det betyr at kroppen din ikke gjenoppretter - noe som er dårlig siden du blir sterkere og utvikler muskler mens kroppen din gjenoppretter (ikke mens du slår den til en masse for den syvende dagen på rad). Sikkerhetsvarsel: Pass på at du ikke forvirrer muskelsårighet med ledsmerter. Felles smerte kan bety at du gjorde litt skade - se legen din.
Nyt litt med disse sunne komfortmatene.
Feil # 9: Du klatrer av tredemølle når det står at du har nådd kalorimålet ditt.
Hadde å bryte det til deg, men kalorieregningen som vises på de fleste maskinene er ikke nøyaktig. Mange utstyrsutstyr er bygget for å vise deg hva du vil se. Og antagelsene som trengs for å validere maskinens beregninger (les: Du er like jacked som Hugh Jackman i Wolverine og legger hele vekten på maskinen) blir sjelden møtt. Så bruk tellerne som en lysreferanse, men vet at tallene er alt annet enn pålitelige. I stedet gjør dine egne beregninger. Hvis din ting er å si, å kjøre en 12-minutters mil i 20 minutter, bruk et kalorieringsverktøy som dette for å finne ut hvor mange kalorier per time en person i din alder og vekt brenner, gjør det nøyaktig og deles med tre . (Sammenlikn det med tredemølle sier at du brent - og du vil se hvor unøyaktig det egentlig er!)
Prøv disse kule godbitene å avkjøles.
Feil # 10: Du er misunnelig for kjendiser, som tilsynelatende alle vant det genetiske lotteriet og ikke trenger å presse det så hardt som du gjør.
Ifølge våre eksperter, som har jobbet med ganske mange kjendiser, jobber de fleste kjendiser hardt (akkurat som du gjør) for kroppene deres (om enn de fleste av dem under veiledning av en trener, en ernæringsfysiolog og en personlig kokk). Så slutte å forbanne deres DNA og begynne å gjøre mosjon og næringsprioriteter i livet ditt. Selvfølgelig, det som gjør det litt enklere for kjendiser, er at det å se bra ut er egentlig deres jobb - og en lønnsslipp er stor motivasjon for ikke å slakke av. Mens ditt levebrød er avhengig av at du noen ganger hopper over treningsstudioet for å lage et tidlig møte, prep for en presentasjon eller et nettverk på en happy hour. Men du kan gjøre det!
Sett glede tilbake i happy hour med disse drinkene!
Nestperts: Ramona Braganza, kjendis fitness trener og skaperen av 321 treningsmetode (RamonaBraganza.com); Israel A. Sanchez (aka Coach Izzy), styrke- og kondisjonssekspert, og grunnlegger av "Integrated Healing and Strength Systems" (Coach-Izzy-Talks-Fitness.com); Kathy Kaehler, kjendis personlig trener og mat trener, og skaperen av Sunday Set-Up (KathyKaehlerFitness.com).
