Løft vekter for å bygge bein og muskelmasse.
Kvinner har mindre muskelmasse og mer kroppsfett enn menn. Selv om dette er en viktig evolusjonær fordel i overlevende skipsvrak, er det en betydelig ulempe når du prøver å komme inn i dine skinny jeans. Spesielt etter overgangsalderen må kvinner trenge motstandstrening for å opprettholde muskelmassen. Motstandstrening styrker også bein og bidrar til å avverge osteoporose. Fordi kvinner bare har små mengder androgener eller mannlige hormoner, vil du ikke utvikle de store bulgingmuskulaturene av mannlige vektløftere; Faktisk, selv om du ikke går ned i vekt, vil toning fra motstandstrening hjelpe deg med å miste tommer.
timing
Et komplett treningsprogram krever både styrke og kardiovaskulær trening. Styrketreningsøvelser bryter ned muskelfibre og i løpet av 48-timen etter treningen, gjenoppbygger kroppen nye, sterkere muskelfibre. Fordi din styrke gevinster faktisk er i rekreasjonsperioden, la hvile dager mellom treningsdagene dine i stedet for å trene i tre påfølgende dager.
Treningen din
For å få mest mulig ut av dine tre dager i uken, kombiner kardiovaskulær trening med vekt trening ved å utføre kardio krets trening. I tradisjonell vekt trening, gjør du flere sett med spesifikke øvelser med hviler mellom sett. I en kardiokrets beveger du deg direkte fra en vektmaskin til den neste, ved hjelp av forskjellige muskelgrupper, og opprettholder en hjertefrekvens i aerob området fra omtrent 60 til 70 prosent av din aldersjusterte maksimale hjertefrekvens.
Oppvarming og nedkjøling
Varm opp og kjøl ned med 10 til 15 minutter med kardiovaskulær trening med moderat intensitet på en stasjonær sykkel, tredemølle eller elliptisk trener. Enten din oppvarming eller nedkjøling skal være på tredemølle, gå eller løpe, avhengig av treningsnivået, for beinforsterkende fordeler med vektbærende moderat til høy effektaktivitet.
Repetisjoner
For hver øvelse, bruk en vekt som du kan løfte med god form for mellom åtte og 12 repetisjoner. Etter hvert som du blir sterkere, må du øke mengden vekt du bruker i hver øvelse.
Vektkrets
Kretsen din bør bevege seg fra større til mindre muskler, vekslende muskelgrupper. En typisk sekvens kan være benkpress, benpress, lat trekk ned, benforlengelse, fly og omvendt fly, benkrøll, oppreist rad, crunches, triceps forlengelse, hofteabductor og adductor maskin og bicep krøller. Hvis du har tid, legg til en andre eller tredje krets for ekstra vekttap og styrkeøkning.
Tips
Unngå topptid på helseklubber når du bruker kardio kretser, da du ikke vil kaste bort tid på å vente på maskiner. Hvis maskinen du ønsker er opptatt, bør du vurdere å endre rekkefølgen på kretsen din, for eksempel ved å bytte lat pull downs med oppreist rader, eller utføre øvelser som jumping jacks, hoppe på tau eller jogge på plass for å holde pulsen opp mens du venter.
