Har du gjort et komplett sett med lunges? De er tøffere enn du kanskje tror.
Toning opp trenger ikke å bety hyppige turer til det fryktede treningsstudioet. Mens dumbbells, gratis vekt eller vekt maskiner kan hjelpe, trenger du ikke nødvendigvis dem til å få styrke og bygge muskler. I stedet lager du en rutine som gir deg fleksibiliteten til å sitte foran fjernsynet ditt i din egen stue. Ikke bare vil det være mer behagelig, det vil være mye billigere enn å investere i et treningsmedlemskap.
Arms
Du har sikkert gjort dem - og fryktet dem - før, men pushups skal være din beste venn når du leter etter øvelser som ikke krever utstyr. De er en flott all-over øvelse som toner ikke bare armene, men også kjerneformede og bukemuskler. Hvis du er nødt til å begynne med knærne på gulvet, stram gluten og mage og gjør så mange pushups som du kan mønstre. Deretter legger du sakte til ettersom du får styrke. Prøv også yoga's Downward-Facing Dog å jobbe dine skuldre, armer, rump og ben - i utgangspunktet alle dine muskler samtidig. Start i "opp" -posisjonen til en pushup, og trykk deretter vekten bak deg bak, buk i midjen for å lage en "V" med kroppen din. Trykk hælene mot gulvet og hold for et par puste.
Legacy
Noen av de største benbusting-øvelsene er variasjoner på knebøy og lunge. Prøv det grunnleggende knebøyet, hvor du står med føttene skulderbredde fra hverandre, og deretter bøy knærne og senk baken din mot gulvet. Ved å flytte bena lenger fra hverandre eller nærmere, kan du jobbe med ulike grupper av muskler. Prøv også det grunnleggende lunget der du står sammen med føttene og deretter gå videre med ett ben og ta på bakbenet til gulvet, deretter gå tilbake og gå fremover med motsatt ben. En annen øvelse for glutes, hamstrings og quadriceps er "hopp og nå". Start med føttene skulderbredde fra hverandre og løft armene over hodet ditt. Sving armene dine ned ved hoftene dine, og bøy knærne og bris raskt oppover, rette bena og hoppe i luften mens armene dine går tilbake over hodet ditt.
Mage
Crunches og situps krever ikke noe utstyr, og har mange variasjoner. På toppen av standard sett med crunches, prøv sykkel crunches der du holder armene i "crunch" posisjon, løft beina fra bakken og "syklus" bena mens du beveger albuene for å berøre det motsatte kneet. Ligg også på gulvet, armene på sidene dine, og løft hvert bein i rekkefølge for å jobbe i underlivet. Lån fra yoga igjen og gjør Plank-posisjonen, hvor du legger kroppen din i startoppstartsposisjonen, og hold den så lenge du kan, klemme gluten og bukene for å holde kjernestabiliteten din.
Rutine
Voksne bør gjøre styrketrening minst to dager i uken, som anbefalt av Centers for Disease Control and Prevention. Hvis du planlegger å utføre de ovennevnte oppgavene daglig, skiller du treningen i bestemte muskelgrupper. Muskler trenger tid til å gjenopprette følgende styrketrening, for å bygge mer muskelvev. Som sådan, bryte din daglige rutine opp slik at du gjør to dager med armer, to dager med ben og to eller tre dager med mage. Gi musklene dine hvile ved å ikke jobbe i samme muskelgruppe på påfølgende dager. For hver øvelse, gjør to sett med 10 til 12 repetisjoner, med en 30-til 60-sekund pause mellom hvert sett. Når du blir sterkere, legg til flere repetisjoner og sett.
