Riktig form er det første skrittet for å gjøre kickbacken effektiv.
La oss bare være ærlige. Ingen ønsker det løse kjøttet som henger fra armene sine. De fleste kvinner vil ha tette, tonede muskler som ikke bøyer når de løfter armene sine og viser at de har jobbet. Dumbbell triceps kickback er en effektiv øvelse for å målrette ryggen på armene dine, når de gjøres ordentlig og regelmessig.
Triceps Anatomy
Triceps-muskelen løper langs baksiden av overarmen. Den har tre hoder: lang, kort og lateral. Det lange hode av muskelen krysser både skulder- og albueforbindelsene, mens de laterale og korte hoder begynner på overarmen og krysser bare albuen. Den primære funksjonen til triceps er å utvide eller rette albuens ledd. Men fordi det lange hodet krysser skulderen, hjelper det også skulderforlengelsen.
Utføre en Dumbbell Kickback
Riktig form er avgjørende for å gjøre tilbakespillet effektivt. Du trenger en flatvektbenk og en hantel. Hold dumbbell i høyre hånd og plasser venstre kne og venstre hånd på vektbenken. Bøy i livet og hold torsoen parallell med benken. Hold din høyre ben rett ved siden av benken for å støtte vekten din. Hold ryggen din flat med din abs trukket inn for å støtte ryggen. Ta med høyre arm ved siden av kroppen din slik at overarmen er parallell med torso. Bøy albuen slik at underarmen danner en rett vinkel, med overarmen og vekten henger mot gulvet. Pust ut og trykk på vekten tilbake til armen renner ut og stram til armens bakside. Slip sakte tilbake til vekten henger rett ned med albuen bøyd for en fullstendig repetisjon. Utfør alle reps til høyre før du bytter til venstre arm.
Sett, Reps og Weight
Utfør ett til tre sett med åtte til tolv reps av dumbbell kickbacks. Utfør dem to til tre ganger i uken på uavhengige dager. Du kan bruke dette som din eneste triceps øvelse, eller legge den til andre øvelser for området. Øk effektiviteten av treningen ved å bruke riktig mengde motstand. Hallen skal være tung nok til at du kan fullføre minst åtte representanter med riktig form, men ikke så tung at du ikke kan fullføre dem. De siste par reps burde være veldig utfordrende å fullføre.
Endre det opp
Mens dumbbell kickback kan være en veldig effektiv øvelse for triceps, bør du ikke gjøre det i flere måneder. Hver fjerde til åtte uker, endre treningsøktene dine. Legg til en annen triceps øvelse eller bytt til en annen øvelse for det området. Kroppen din vil bli vant til det du gjør, selv om du øker vekten. Alterner øvelsene du utfører for tricepsene dine noen få uker, for større effektivitet.
