Stå opp og strek ofte når du sitter for mye.
Sitte i flere timer foran datamaskinen kan gjøre at nedre ryggen føles som et stramt gummibånd. Dette kan beskatte din energi når du gjør enkle oppgaver, som for eksempel klatring av trapper eller uttak av søppel. Ta en 10-minutt pause vekk fra skrivebordet ditt. Å gjøre øvelser som frigjør stivheten i nedre rygg, kan spare deg for en tur til kiropraktoren.
Nedre ryggstabilitet
Svakhet i ryggen kan noen ganger være forårsaket av stramme hofteledd i stedet for de stramme musklene i nedre rygg. Når hofteleddene dine er stramme og mangler mobilitet, mister din nedre del stabilitet og blir for mobil. Dette kan føre til skivebråk eller bensporer i ryggvirvlene, noe som forårsaker smerte og stivhet, ifølge Spine Health. Spine stabilitet handler ikke om å gjøre balanseøvelser på et wobble bord som gjør at du ser ut som en sirkusartist. Det er din evne til å trekke musklene i torso - abs, ryggraden, skulderbelte - for å beskytte ryggraden mot overdreven bevegelse når du beveger deg, sier Dr. Stuart McGill.
floorwork
Begynn med øvelser på gulvet for å redusere trykket på nedre rygg, noe som kan hjelpe ryggraden å slappe av og puste et sukk av lettelse. Disse øvelsene kombinerer hofte- og benbevegelser og krever at du puster gjennom magen din. Fleksibilitetsekspert Ann Frederick, medforfatter av "Stretch to Win," foreslår tre øvelser å gjøre etter trening eller når du trenger en pause fra skrivebordet ditt. Kneklemmen er der du ligger på ryggen din på gulvet og bringer knærne til brystet så nært som mulig. Den hip vriet snu bekkenet til venstre og høyre med beina bøyd mens du ligger på gulvet på ryggen. Barnets pose er hvor du knelker på gulvet og legger seg tilbake på dine hæler med håndflatene dine på gulvet og armene dine forlenges. For hver øvelse, hold hver strekk for seks til 10 dype åndedrag. Disse oppgavene bør ta mellom fem og 10 minutter for å lære og utføre, avhengig av om du gjør ett, to eller tre sett av hver øvelse.
Stå opp, stå opp
Ikke bare trene og fokusere på nedre rygg. Styrking av kjernen og forbedring av pusten din kan redusere lavt stivhet. Når kjerne er svak, kompenserer lårryggemusklene ved å opprettholde konstant sammentrekning. Stretching øvelser, inkludert sol salutasjoner og vindmøller, slappe stress fra nedre rygg og hofte samtidig som du forbedrer balansen og pusten. Dr. McGill foreslår å gjennomføre øvelser for kjernen din, for eksempel bondegården med en kettlebell eller dumbbell og single-arm bottom-up kettlebell bære.
betraktninger
Det er ingen cookie-cutter tilnærming til å takle lavt stivhet, fordi alles kropp, mål, mentalitet og treningserfaring er forskjellige. Øvelsene dine beste venner gjorde for å lindre deres problem, kan ikke være egnet for deg. Fordi det er mange øvelser å gjøre for å håndtere din lavtliggende stivhet, bør du konsultere en kvalifisert treningsspesialist med bakgrunn i idrettsmedisin eller korrigerende øvelse. Hvis du har lav rygg eller hoftesmerter, må du kontakte din helsepersonell før du starter treningsrutinen.
