Du kan bytte ut manualer med kettlebells.
Du kan utføre utallige øvelser på treningsballer - også kjent som stabilitetsballer eller sveitsiske baller - som gir den ekstra utfordringen å opprettholde balansen mens du gjør øvelsen. Det er også mange kettlebell-øvelser. For det meste, alt du kan gjøre med en hantel, kan du vanligvis gjøre med en kettlebell. Sammen utgjør imidlertid treningsballer og kettlebells noe av et merkelig par. Men hvis du liker å ta den mindre tilbakelagte treningsstien, kan du glede deg over en total kroppsøving ved hjelp av kettlebells og treningsballer.
Bryst
Utfør en kettlebellpresse for å fokusere på brystmusklene, mens du også arbeider på skuldrene og triceps. Plasser deg som du ville gjort for en benkpress, med føttene flate på gulvet, men plasser nakken og skuldrene på toppen av treningsballen. Hold kroppen rett, fra toppen av hodet til knærne, gjennom hele øvelsen. Hold en kettlebell i den ene hånden og pust ut mens du hever den så høyt som mulig mens du holder underarmen vertikal og ryggen rett. Senk armen slik at underarmen din forblir vertikal mens overarmen synker litt utenfor parallellen. Utfør minst åtte repetisjoner med hver arm.
triceps
For å målrette dine triceps, begynn i samme posisjon som du gjorde med kettlebell-pressen, men hold vekten i begge hender, rett utenfor toppen av hodet. Albuene dine skal bøyes og pekes opp. Stram kjernen og glute musklene når du forlenger armene for å heve kettlebell over hodet, og stram deretter triceps på toppen av heisen. Pust ut på vei opp, inhaler så mens du sakte kommer tilbake til startposisjonen. Bruk en spotter når du holder en vekt over hodet. Utfør minst åtte repetisjoner.
Abs
Crunch er en klassisk øvelse for alle som ønsker å styrke magemusklene. For å gjøre knas på en treningsball, plasser ryggen på toppen av ballen og grip en kettlebell i hver hånd. Sett føttene flatt på gulvet. Forleng armene rett opp fra skuldrene for å innta startposisjonen. Pust ut mens du løfter skuldrene og korsryggen fra ballen. Hold armene forlenget og vendt oppover hele tiden. Pust inn mens du senker deg tilbake til startposisjonen. Utfør åtte til 12 repetisjoner.
Ben og gluter
Du må utføre en mer utfordrende balansegang for å arbeide med underkroppen ved hjelp av en kettlebell og en stabilitetsball. Hvis du er ganske ny med å trene balløkt, kan du utføre de første knebøyene uten kettlebell. Plasser ballen i nærheten av en vegg eller et utstyr som du kan gripe om nødvendig for balanse. Stå på toppen av ballen med et bredt standpunkt, deretter huk, bøy knærne og skyv hoftene tilbake mens du holder overkroppen oppreist. Forleng armene etter behov for balanse. Når du er komfortabel på huk, grep en kettlebell i begge hender og hold den foran brystet med armene forlenget, og utfør deretter knebøyen. Gjør minst åtte reps.
