Kokt spinat er en god kilde til kostfiber.
Lavt i kalorier og pakket med et imponerende utvalg av næringsstoffer og fytonæringsstoffer, er spinat rutinemessig sitert som en av toppen mest fordelaktige matvarer. Det er spesielt høyt i folat, vitamin C og K, magnesium, kalium og potente antioxidantforbindelser som beta-karoten, lutein og zeaxanthin. Selv om rå spinat ikke kvalifiserer som en fiber med høy fiber, kan kokt spinat være en utmerket fiberkilde, avhengig av mengden du spiser.
Fiber i spinat
En standard 2-kopps servering med rå spinat har 14 kalorier, 1,7 gram protein, svært lite fett og 2,2 gram karbohydrater, hvorav 1,4 gram er kostfiber. I forhold til dens kaloriinnhold inneholder spinat en betydelig mengde fiber. Imidlertid må en mat tilveiebringe minst 2,5 gram fiber per porsjon for å kvalifisere som en god fiberkilde under US Food and Drug Administration-standarder. Fordi matlaging konsentrerer spinat, har en standard 1-kopps servering av vanlig kokt spinat 41 kalorier, 5,4 gram protein, like under et halvt gram fett og 6,8 gram karbohydrater, hvorav 4,3 gram er fiber. Følgelig er en kopp kokt spinat en god kilde til kostfiber.
Daglig fiberinntak
Kostholdsretningslinjene for amerikanerne for 2010 anbefaler et daglig inntak på 14 gram fiber per 1.000 kalorier forbrukes. Derfor, hvis du vanligvis spiser ca. 1800 kalorier av mat hver dag, bør du streve for å få ca 25 gram fiber. På samme måte krever et daglig kosthold på ca 2500 kalorier 35 gram fiber per dag. Fordi mange mennesker ikke vet deres gjennomsnittlige daglige kaloriinntak, er det også gitt fiberanbefalinger i form av alders- og kjønnsbaserte retningslinjer. Ved disse standardene krever kvinner og menn gjennom 50 år 25 gram og 38 gram fiber per dag, henholdsvis. Før i alderen 50 år, trenger kvinner og menn bare 21 gram og 30 gram fiber hver dag.
Velg sammenligning
De fleste mørkegrønne, grønne grønnsaker er næringsmessig sammenlignbare med spinat, og gir betydelige mengder folat, vitamin C og K, kalium og antioksidant forbindelser. Som med spinat er alle typer rå løvgrønne lavere i fiber enn de tilberedte motstykkene deres. Kale og Swiss chard er lavere i fiber enn spinat, som gir 2,6 gram og 3,7 gram fiber per kopp kokte greener, henholdsvis. Nippelgrønt og collards, derimot, er litt bedre kilder til fiber. Ripengrønner og kollier leverer 5 gram og 5,3 gram fiber henholdsvis per kopp vanlig kokte greener.
Overveielser
Selv om fersk spinnat er høyere i vitamin C, er kokt spinat betydelig høyere i vitamin K og, Gjennom dets beta-karoteninnhold, vitamin A. Tilberedt spinat er også en bedre kilde til de fettløselige antioxidantkarotenoiderne lutein og zeaxanthin, som er lettere å absorbere fra spinat som er blitt kokt i en liten mengde fett. Sautér spinat i litt olivenolje og topp den med ristede pinjekjerner og skivede mandarinapelsegmenter for en lett, smakfull salat som er rik på næringsstoffer, antioksidanter og fiber. Alternativt, puree dampet spinat med ferske basilikumblader og vanlig yoghurt for en kald sommersuppe som er både lav i kalorier og høy i fiber.
