Delvis vektbærende øvelser for ankelen hjelper gjenoppretting.
Ankelleddet er en betydelig vektbærende struktur av kroppen som det tar vekten av kroppen i stående. Som et resultat er ankelforbindelsen ofte skadet, vanligvis et resultat av vridning av ankelen, noe som forårsaker forankring. Det er viktig å rehabilitere ankelen gradvis etter skade for å hindre en forsinkelse i helbredelse og å redusere risikoen for fremtidig gjenskader. Når du går over fra ikke-vektbærende øvelser til full vektbærende, praktiserer du delvektige øvelser for å hjelpe til i rehabiliteringsprosessen. Alltid rådføre deg med en medisinsk eller utdannet helsepersonell før du begynner å delta i et treningsprogram som kan påvirke rehabiliteringsprosessen.
Sitekalveløfting
Kalkløftninger styrker kalvemuskelen, musklene på baksiden av underbenet. Sterke nedre lemmer muskler vil gi støtte til ankelen og hjelpemiddel for å holde leddet riktig justert for å redusere risikoen for skade. Utfør en delvis kalvoppgang ved å sitte i en stol for å redusere vekten som tas gjennom ankelen. Sitt i en stol med den skadede foten flatt på gulvet. Løft langsomt hælen din fra gulvet mens du strammer kalvemuskulaturen. Toes skal alltid være på gulvet. Senk sakten til gulvet for å gå tilbake til startposisjon. Fullfør 10 repetisjoner for ett sett, hvile og gjenta to ganger til totalt tre sett.
Støttet enkeltbenstativ
Stående utelukkende på den skadede ankelen er en fullvektig bærende øvelse som ikke bør forsøkes før ankel er nesten helbredet. Imidlertid kan en enkeltbenstilling bli omgjort til en delvis vektbærende øvelse hvis du tar mest vekt av deg gjennom overkroppen ved å lene deg på en støtte. Utfør en støttet enkeltbenstativ ved å stå oppreist og legge hendene på en stabil gjenstand, for eksempel et bord eller en stols bakside. Skift litt av kroppsvekten din på den skadde foten mens du løfter motsatt fot av bakken bak deg. Hold i 10 til 20 sekunder før du senker den skadede foten ned til bakken. Gjenta 10 ganger, hvil og prøv et nytt sett med 10 hvis ankelen din ikke føler seg så sår.
Squats
Squats er en flott øvelse for å tone underkroppen, inkludert gluteals, hamstrings og quadriceps. Ankelleddene må forbli fast på bakken under hekling, da det tar din kroppsvekt som du senker baken din mot bakken og baker opp igjen. Squats er ofte en avansert øvelse, men med hjelp av en stol å holde på, kan du redusere vekten som er tatt gjennom den skadde ankelen. Stå høyt, holde på på baksiden av en stol. Sett hvor som helst mellom 25 og 50 prosent av vekten på den skadde ankelen. Hold magen tett, sakte senk ned mot bakken i en hakkende stilling. Knærne dine må aldri gå over tærne, og unngå dyp bøyning, noe som kan forverre knærne, rygg og ankler. Pause på slutten av bevegelsen og sakte øke kroppen din for å gå tilbake til startposisjon. Husk å øke vekten tatt gjennom armene ved å trykke ned på stolen for å unngå å sette full vekt gjennom såranken.
Vindusviskerenhetens vindusvisker
Vindusviskerøvelsen er spesielt effektiv for begynnelsen av delvektene. Denne øvelsen øker rekkevidden av bevegelsen av ankelleddet og styrker de små indre og ytre muskler i foten. Begynn med å sitte i en stol med begge føttene på gulvet rett fram. Vri den skadede ankelen innover så langt du komfortabelt kan, da fotens ytre kant berører gulvet. Pause før du svinger utover, så den innvendige kanten av foten berører gulvet. Denne øvelsen etterligner en vindusvisker som går frem og tilbake. Gjenta 10 til 15 repetisjoner for totalt tre sett per dag.
