Form Opp I 6 Måneder

Bruk denne enkle måneden-for-måned-planen som en veiledning for treningsøktene dine. Du finner alle nivåer av trening, og høster alle fordelene. Programmet bruker to ukers sykluser, så hvis seks måneder høres for lenge, ta det bare to uker om gangen. Den beste delen? Ingen gym medlemskap kreves!

Fitness sjekkliste

Kardiovaskulær trening, som å gå eller jogge, kan gjøres hvor som helst. Bare vær sikker på at du har følgende:

Komfortabelt klær
Joggesko
To 3- eller 5-pund håndvekter
En rett bak stol
En matte eller et teppe (valgfritt)

Måned 1

Denne måneden bør du først og fremst fokusere på å bare bli aktiv og engasjert i programmet. En god måte å bli motivert på er å starte en treningsdagbok. Ta med datoen, grunnene til at du trenger å trene, og dine personlige mål. Skriv ned vekten din (alltid veie deg selv om morgenen for konsistens), og bruk et målebånd til å registrere brystets størrelse, midje, hofter, lår og underarmer, slik at du kan overvåke fremdriften. For å være motivert, vær oppmerksom på hele veien gjennom.

Tips:

Veie inn og ta målinger bare en gang i måneden. Fokus på hurtige resultater vil bare frata deg.

Uker #1 og #2

20 minutter med aerob aktivitet minst tre ganger i uken

Uker #3 og #4

30 minutter med aerob aktivitet minst tre ganger i uken

Måned 2

Fortsatt her? Godt jobba! Nå kommer du ut som målebånd og skala. Noen forbedringer? Du bør ikke fokusere for mye på vekttap ennå, men energinivået ditt bør være høyere. Fortsett å skrive i treningsdagboken, og vær spesiell oppmerksom på hvordan du føler, hvordan du har å gjøre med stress, og hva du tror du får av treningsprogrammet.

Tips:

Husk å sjekke pulsen din om 15 minutter i aerob trening for å sikre at du rammer din målpuls.

Uker #5 og #6

40 minutter med aerob aktivitet minst tre ganger i uken
2 sett med 10 magekremer
1-sett med 10-oppstart

Uker #7 og #8

40 minutter med aerob aktivitet minst tre ganger i uken
3 sett med 10 magekremer
2-sett med 10-oppstart

Måned 3

Dette er vanligvis når folk begynner å gi opp. Få ut dagboken din, og vend tilbake til din første oppføring. Påminn deg selv hvorfor du gjør dette. Deretter blar du fremover i kalenderen din og ser hvor raskt bryllupsdagen nærmer deg: Er du ikke glad du begynte å trene uker siden? Vekt deg selv og ta målingene dine igjen. Gjør du fremgang? Selv om du ikke har gått ned i vekt, bør du se noen resultater i muskeltonen din.

Godt å vite:

Muskel veier mer enn fett, så du kan ha fått noen få pund, men du har sannsynligvis slått noe av det fettet inn i muskelen.

Uker #9 og #10

40 minutter med aerob aktivitet minst tre ganger i uken
3 sett med 10 magekremer
2-sett med 10-oppstart
1 sett med 10 squats

Uker #11 og #12

40 minutter med aerob aktivitet minst tre ganger i uken
3 sett med 10 magekremer
3-sett med 10-oppstart
2 sett med 10 squats
2 sett med 10 bicep krøller
2 sett med 10 tricep krøller

Måned 4

Ta et minutt å skrive et notat med gratulerer til deg selv - du gjør en fantastisk jobb (vi vet at det høres ostlikt, men gjør det uansett). Vekt deg selv og ta målene dine: Hvis du har fulgt programmet, bør du definitivt legge merke til noen endringer nå.

Godt å vite:

På dette tidspunktet, hvis ingenting har endret seg, kan du trenge et mer avansert program, og du bør kontakte en personlig trener.

Uker #13 og #14

40 minutter med aerob aktivitet minst tre ganger i uken
3 sett med 15 magekremer
3-sett med 15-oppstart
3 sett med 15 squats
3 sett med 15 bicep krøller
3 sett med 15 tricep krøller
2 sett med 10 brystpresser

Uker #15 og #16

40 minutter med aerob aktivitet minst tre ganger i uken
3 sett med 15 magekremer
3-sett med 15-oppstart
3 sett med 15 squats
3 sett med 15 bicep krøller
3 sett med 15 tricep krøller
3 sett med 15 brystpresser

Måned 5

Ok, nå er det på tide å bli seriøs: Det er bare åtte uker å gå til din 6-månedsplan er fullført. Veie inn og ta målene dine Nå, hvor trenger du fortsatt mest hjelp? Mage? Lår? Butt? Velg ett eller to områder, og fokus, fokus, fokus. Du skal fortsette med det samme programmet, men nå legger du til en intens tre sett med 15 ekstra øvelser for hvilket område som fortsatt trenger hjelp. Med hver crunch, tenk deg selv i kjolen din - du kommer dit.

Uker #17 og #18

40 minutter med aerob aktivitet minst tre ganger i uken
3 sett med 15 magekremer
3-sett med 15-oppstart
3 sett med 15 squats
3 sett med 15 bicep krøller
3 sett med 15 tricep krøller
3 sett med 15 brystpresser
3 sett med 15 "ekstra målområde"

Uker #19 og #20

40 minutter med aerob aktivitet minst tre ganger i uken
3 sett med 15 magekremer
3-sett med 15-oppstart
3 sett med 15 squats
3 sett med 15 bicep krøller
3 sett med 15 tricep krøller
3 sett med 15 brystpresser
3 sett med 15 "ekstra målområde"

Måned 6

Bare fire uker å gå! Når du kommer nærmere slutten av planen, ikke la unnskyldninger komme i veien - du er hjemme strekningen! Vekt inn og ta målene dine, men vær ikke overrasket hvis de ikke er så viktige lenger - måten du føler bør være motivasjon nok til å fortsette å trene. Vi skal fortsette å jobbe på samme nivå som i forrige måned. Hvis du har problemer med å finne tid til å holde tak i dette tempoet, reduserer du antall sett du gjør, men bruk tyngre vekter.

Uker #21 og #22