Buns of Steel-øvelser kan hjelpe deg med å utvikle en butt for å være stolt av.
Buns of Steel er navnet på en glute-busting-trening designet av Anchorage, Alaska-baserte treningslærer Greg Smithy i 1987. De originale Buns of Steel-videoene ser ganske datert ut av dagens standarder - alle benoppvarmere, leotards og stort hår, men treningsøktene er basert på gode treningsprinsipper og utnytter noen gode trekk. For å utvikle dine egne stålboller, utfør to til fire sett med 15 til 20 repetisjoner av hver øvelse to til fire ganger i uken.
Supine Hip Bridges
En boller trener du kan gjøre hvor som helst? Det kan du vedde på. Denne flotte øvelsen kan virkelig hjelpe med å løfte rumpa og er en av juvelene som brukes i Buns of Steel-treningen. Ligg på ryggen med beina dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Skyv hoftene opp til taket, senk deg ned og lett berør gulvet. Du kan gjøre denne øvelsen ett bein om gangen for en mer krevende treningsøkt.
Squats
Squats er en av hjørnesteinene til Buns of Steel-programmet og med god grunn; De jobber. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hendene på hoftene dine. Skyv hoftene dine tilbake, bøy knærne og knekk til knærne er bøyd til rundt 90 grader. Stå og gjenta øvelsen. Squats er en god kroppsvektstrening, men er enda bedre hvis du holder vekter i hendene eller hviler en vektstang over skuldrene.
Rover's Revenge
I denne øvelsen ser du litt ut som en hund som drar ben mot en brannhane. Det kan ikke være pent, men denne treningsøkten er en annen flott glute-buster. Kneel på alle fire slik at skuldrene dine er over dine hender og hoftene dine er over knærne. Hold kroppen din fremdeles og løft din bøyde ben opp og ut til siden. Senk beinet ditt og gjenta.
Lunges
Lunges er en total beinøvelse som legger stor vekt på din rumpe. Utført med eller uten vekter, kan du gjøre denne øvelsen enda mer effektiv ved å gå på et lavt trinn. Denne subtile forandringen øker rekkevidden av bevegelse i hoften din og betyr at din rumpe må jobbe hardere enn noensinne. Start med føttene sammen og ta et stort skritt fremover. Bøy bena og senk det bakre kneet mot gulvet. Skyv opp igjen og gjør en annen rep på motsatt ben. Behold alternerende ben under varigheten av settet.
Sidelyggende benheiser
Til tross for at det er bestemt old school, er dette fortsatt en stor Buns of Steel-øvelse. For en tøffere treningsøkt, vri på ankelen eller løft et treningsbånd rundt knærne. Ligg på siden med hodet hviler på armen. Bøy bunnbenet for balanse. Løft toppbenet til rundt 45 grader. La ned det og gjenta.
Betraktninger
Mens treningen på Boller of Steel er 25 år, har øvelsene som utgjør denne bestselgende treningen, eksistert enda lenger. Ofte trener øvelsene som sport og treningforskere analyserer bevegelser og oppdager at en øvelse som en gang trodde å være god for deg, nå er faktisk dårlig. Med unntak av svært høye sidelengde benlifter og løfte beinet for høyt når du utfører Roverens hevneøvelse, er Buns of Steel-treningen fortsatt trygg og effektiv. Buns of Steel-treningsdisplayene har også blitt oppdatert slik at de er tilpasset moderne treningspraksis.
