Pushups tjener som effektive erstatninger for burpees.
Hvis du trener på et treningsstudio og hører medlemmene av en treningsgruppe plutselig stønner og begynner å klage i harmoni, er det mulig at læreren deres bare annonserte at det var på tide å begynne å utføre burpees. Denne utfordrende treningen i hele kroppen er en perfekt måte å tone musklene i hele kroppen din, men det er ingen tur i parken. Hvis burpees er litt for tøffe for deg å mestre, ta med noen erstatninger i treningsregimet.
Burpee
For å kunne utføre en burpee, stå rett og bøy fremover, legg hendene på gulvet foran føttene dine. Hold beina plantet, spark føttene tilbake til du er i en opprykksposisjon, og hopp deretter raskt tilbake til den krokede posisjonen. Gjenta denne øvelsen for tre sett med 10-reps. Vanlige variasjoner inkluderer å utføre en eller flere pushups når du er i pushup-posisjonen og hopper vertikalt etter at du har sparket føttene dine frem til den krokede posisjonen. Som med enhver øvelse, kontakt lege før du prøver det.
Armhevninger
Etter at du har gjort en rekke burpees, utfordrer en av utfordringene seg, gitt at armene og kroppen din allerede er trette. Som et resultat er et sett med pushups en ideell erstatning for et sett med burpees; pushups er utfordrende på egenhånd, men gitt at du ikke hopper inn i pushup-stillingen eller hopper vertikalt, kan du bare konsentrere seg om pushupene selv. Begynn med tre sett med 10-reps, og øk repsen din når treningen blir enklere.
Box hopp
Etter at du har utført selv noen få burpeer, vil du oppdage at dine vertikale hopp raskt mister høyden. En effektiv måte å jobbe på muskelgruppene som hjelper deg med å hoppe, inkludert de i bena, hofter og kjerner, er gjennom noen få sett med boksprang. Stå foran en tøff boks, som en av tre eller metall, og sammen med føttene hopper du fra gulvet til toppen av boksen og deretter ned igjen. Hopp opp og ned så raskt som mulig for tre sett med 10-reps.
Fjellklatrere
Mountain klatrere er en annen utfordrende øvelse som du kan bruke som en erstatning for burpees. Denne spesielle øvelsen etterligner den delen av en burpee hvor du sparker beina til og fra pushup-stillingen. Bøy deg ned og legg håndflatene dine flatt på gulvet, bredere enn skulderbredden, rett et ben og bøy det andre under deg, som om du er i pre-sprintstilstand. Hold hendene plantet og bytt posisjonen til føttene dine ved å sparke fremoveren bak og baken en fremover. Et spark med hver fot er lik en rep; prøv tre sett med 20 reps.
