Høy utfallsposisjon strekker ut stramme hoftefleksorer.
Mange klager på trange hofter som kan være forårsaket av å sitte eller gå. Forkortelse eller svekkelse av hoftemuskulaturen kan føre til feil justering og smerter i korsryggen. Yoga er et nyttig verktøy for å lindre slike symptomer. Ulike stillinger adresserer plager assosiert med forskjellige hoftemuskelmuskelgrupper: flexorer, ekstensorer, eksterne rotatorer og interne rotatorer.
Hip Flexors
Hoftefleksorene dine er på øvre lår, og de lar deg løfte knærne og bøye deg i midjen. Stramme hoftefleksorer er vanlige fordi folk har en tendens til å sitte i mange timer i løpet av dagen og hele tiden bøye hoftene. Forkortede hoftefleksorer forårsaker en fremovervending av bekkenet som kan føre til smerter i korsryggen. Å strekke hofteflektorene - spesielt iliopsoas, sartorius og rectus femoris - kan bidra til å skape bekkenjustering og forhindre eller redusere smerter i korsryggen.
Å innlemme den høye utfallet i yogapraksisen din vil bidra til å lindre stramme hoftefleksorer. Stå på matten med høyre fot omtrent 3 føtter foran venstre, begge føttene skulderbredde fra hverandre og venstre hæl løftet fra bakken. Det fremre kneet er bøyd i 90-graders vinkel rett over ankelen foran, og bakbenet er rett, vær forsiktig så du ikke forlenger kneet. Vipp hoftene fremover og tinn halebenet, og skaper en strekk i hoftefleksormuskulaturen. Pust inn dypt når du løfter armene. Hold posituren i 20 til 30 sekunder, og gjenta på den andre siden.
Hip extensorer
Hofte extensors, først og fremst gluteus maximus og hamstring muskler, er de primære musklene som forlenger hoftene. De er veldig store muskler som skaper mye kraft og brukes i vanlige, hverdagslige bevegelser som å gå. Løpere og andre idrettsutøvere klager ofte på stramme hofteforlengere på grunn av gjentatt hoftekstensjon. Å strekke både glutes og hamstrings i en trekantposisjon vil hjelpe til med å avhjelpe dette.
For å begynne trekantposisjon, stå i delt holdning på matten din med høyre fot omtrent 2 til 3 fot foran venstre i en 90-graders vinkel. Begge føtter er skulderbredde fra hverandre, og venstre fot er i en 45-graders vinkel. Strekk armene ut i skulderhøyden, med håndflatene vendt ned. Nå til høyre og bøy deg deretter på hoftene ved å kontakte gulvet eller ankelen med høyre hånd. Vipp nakken for å se på overtaket. Hold i 20 til 30 sekunder og gjenta på den andre siden.
Eksterne hofterotatorer
De to andre musklene som utgjør hoften din, de ytre og indre rotatorene, samvirker ofte og skaper ubalanser som kan kaste hoftenes fleksjon og forlengelse og føre til smerter i ryggen. I følge “Yoga Journal” på nettet, hvis de eksterne rotatorene er tette, kan de legge press på isjiasnerven din, noe som kan skape følelsesløshet og smerter som stråler nedover benet ditt. Å strekke de eksterne rotatorene og styrke de interne rotatorene vil bidra til å skape riktig innretting og bedre stabilitet.
Det er seks eksterne rotatorer: quadratus femoris, gemellus superior og inferior, obturator externus and internus, og piriformis. For å gi dem en ordentlig strekk, prøv hodet til kneet. Sitt med ryggen rett, og forleng høyre ben på gulvet foran deg, bøyd foten. Plasser bunnen av venstre fot på høyre lår. Rekk fremover og brett over høyre ben. Hvis ryggen begynner å runde, stopp på det punktet og støtt deg selv med hendene på hver side av forbenet. Hold i 20 til 30 sekunder og gjenta på den andre siden.
Interne hofterotatorer
For å styrke dine indre hofte rotatorer - gluteus minimus, gluteus medius og tensor fasciae latea muskler - ligge på ryggen med beina utvidet og hæler sammen. De fleste vil rotere beina eksternt i en avslappet stilling. Ta dem aktivt sammen igjen, så føttene på føttene berører. Hold til muskler tretthet, slapp av og gjenta to ganger.
