Brystvorter jobber brystet og triceps
Trening av triceps og brystmusklene er ikke bare for muskelbundne menn som ønsker å bygge sine pecs og løsne armene sine. Kvinner kan også ha nytte av å jobbe i brystet og triceps, og nei, du vil ikke ende opp med å se stor som en kroppsbygger. Ved hjelp av grunnleggende tricep- og brystoppgaver kan du forbedre stillingen, fastholde armene dine og ha en overkropp i overkroppen.
Tilbake til Grunnleggende
Den beste nybegynner-treningen for brystmusklene er den mest grunnleggende øvelsen av dem alle - pushups . Pushups er flott for nybegynnere fordi du kan justere motstanden. For eksempel oppnås lysmotstand ved å starte på hender og knær. Etter hvert som du blir sterkere, kan du overgang til en full pushup på dine hender og tær. Riktig form er avgjørende når du gjør pushups. Hold ryggen så rett som mulig, og start med å legge hendene på gulvet litt bredere enn skulderbredden. Det som er bra med pushups er at jo nærmere du beveger hendene dine sammen på gulvet, jo mer trening fungerer tricepsene dine. Så, du kan trene triceps og brystmusklene samtidig - dette er grunnen til at pushups blir referert til som en sammensatt øvelse.
Gratisvekter
Dumbbells er et annet flott verktøy for nybegynnere. Arbeid brystmuskulaturen ved å ligge flatt på en vektbenk med et sett med håndvægte. Bruk en vekt som du kan håndtere uten å tøye deg selv. Løft armene dine i en benk-trykkbevegelse, sørg for å skyve hardt opp og bringe vekter ned sakte. Det er nøkkelen til å holde kontroll over håndlampene til enhver tid for å unngå skade. Arbeid tricep musklene ved hjelp av lettere dumbbells enn du brukte til benkpressen - ca 10 prosent av vekten. Gjør en arm om gangen. Stå med rett stilling og god balanse med håndvekten holdt rett opp over hodet ditt. Sakte senke vekten bak hodet mens du bruker din hånd for å balansere albuen din. Gjør begge armer. Etter å ha hengt på det, øk eller senk vekten til du kan gjøre 12 til 15 repetisjoner med de siste tre til fem av dem som brenner musklene litt. Disse kalles overhead tricep extensions.
Treningsplan
Som en nybegynner er det nok å trene hver muskelgruppe en gang per uke for å tone dine muskler uten å fylle opp. Gjør totalt tre til fem sett med 12 til 15 reps for både triceps og brystmusklene. For eksempel, gjør tre sett med pushups etterfulgt av to sett av dumbbell benken trykk for totalt fem sett som arbeider brystet. På samme måte gjør du to sett med nærhånds pushups og tre sett med overhead tricep-utvidelser for å jobbe tricep-musklene.
Lytt til kroppen din
Du bør føle at musklene brenner som du gjør noen form for motstandstrening. Dette betyr bare at musklene dine bryter ned og deretter blir sterkere og tonet. Det er imidlertid ikke normalt å oppleve smerte i løpet av en treningsøkt. Derfor er det viktig å starte med å bruke lette håndlister og grunnleggende trykk på hendene og knærne. Arbeid deg opp derfra over en periode med uker; bare vær tålmodig.
