Daglige lårøvelser vil gi deg tonede, vakre ben.
Sterke, tonede lår vil gi deg forbedret stabilitet og utholdenhet, øke din selvtillit og selvfølgelig få dine jeans til å passe bedre. Lårene, som består av quadriceps, hamstrings, adductors og abductors, er en av kroppens største muskelgrupper, og de reagerer entusiastisk og med merkbare resultater til et treningsprogram med konsistente, målrettede øvelser. Appellen til et program med daglige øvelser for lårene er at du kan oppnå mye i en rask rutine.
Lår 101: Kardio-komponenten
For full kroppsform og å brenne fett, ta med en aerobic, kalori-brennende komponent til din daglige treningsrutine. (Ditt hjerte vil takke.) Overflødig fett på lårene vil skjule musklene under, men kardio vil fungere sammen med styrkeøvelser for å gi deg nydelige ben. Anbefalt cardio for ben inkluderer rask gange, jogging, trappklatring, tredemøllerutiner og sykling.
Grunnleggende lårrør
En av de mest effektive lårbevegelsene er knebøyet, og det er mange variasjoner på denne tidskrevne øvelsen. Klippen er evig populær - og effektiv - fordi den retter seg mot hele låret, fra forsiden til baksiden. En versjon innebærer å plassere en stor øvelseskule mellom nedre rygg og en vegg. Hold føttene på skulderbredden, knekk til lårene er parallelle med gulvet; Hold denne posisjonen i flere sekunder, og sett deretter rett opp. Plyometric squats begynner med føttene på skulderbredden; knebøy til lårene er parallelle med gulvet og deretter hoppe rett opp; land i knebøy stilling med knær bøyd.
Benheiser: Lårskulptur
Pilates-inspirerte benlifter er perfekte for toning av lårene fordi de tapper inn i den resultatbestemte teknikken for kontrollert bevegelse som utføres mens musklerne samles, noe som bidrar til et mager, skulpturelt utseende samtidig som det forbedrer benstyrken. For å utføre en sidelengs benløft, legg deg ned med bena stablet oppå hverandre og hodet og nakken proppet på støttearmen. Drape den andre armen over torso. Kontrakt quads og sakte løft toppbenet til omtrent 45 grader; Gå deretter tilbake til startposisjonen. Hold beinet rett, og ikke la quads slippe ut. Utfør denne øvelsen først med en spiss tå, deretter med en bøyd fot. Ikke sving beinet ditt, da dette vil tillate momentum til å gjøre jobben i stedet for lårmusklene dine. Gå dypere inn i lårbyggingsrutinen med straight-leg sirkler. Hold opp toppbenet ditt og, med foten din spiss, utfør små sirkler i en retning og deretter den andre. Gjenta med en bøyd fot.
Ballett-inspirerte bevegelser for lår
Ballettdansere er kjent for sine trimmer, muskuløse ben, og selv om du aldri har danset et skritt i livet ditt, kan du inkludere to enkle, men kraftige ballettflyttninger i låret treningen. Utfør plié ved å stå med føttene noen få inches bredere enn skulderbredden, tærne viste seg ved omtrent 45 grader. Løft armene dine ut til sidene og hold dem rett med håndflatene dine nedover. Ta tak i halebenet for å hindre tilbakeslag, og sakte senke kroppen din inn i knebøy. Ikke la knærne strekke seg forbi anklene dine. Flytt med overveielse og pust dypt for å fokusere innsatsen. For å gi lårene ekstra blast, gjør små pulser mens du står i plié-stillingen. Plié tendu foran øvelsen fokuserer innsatsen på quads. Stå i plié og løft venstrebenet rett foran deg, løft det litt av gulvet med en spiss tå. Senk beinet ditt og gjenta, og bytt siden.
Spesielle hensyn: Knee Health
Hvis du har noen knærskader eller en helsekontakt som kan påvirke stabiliteten og funksjonaliteten til knærne dine, vennligst kontakt lege eller fysioterapeut. Daglige øvelser som fungerer lårmusklene uten å klemme på knærne, inkluderer sittebenforlengelser og svømming.
