Du kan fullføre en 15K med litt mer tid og trening.
Så har du fullført en 6.2- kilometer eller 10k, løp og nå lurer du på om du skal takle det neste logiske trinnet - 15K. En 15K-løp er 9,3 miles lang, en respektabel avstand for enhver løper å ta på seg. Trening for en 15K er definitivt vanskeligere enn trening for en 10K; du utsetter kroppen for enda større innvirkning og krever at lungene og vevene jobber hardt i lengre tid og over en større avstand. Men med litt mer tid og trening enn du trengte for 10K, kan du jobbe 15K trening i din travle timeplan og fullføre løslatelsen gratis.
Økt effekt og trening
Lengre avstander er vanskeligere å løpe, og ta mer tid til å trene ettersom du legger avstand sakte, hver uke for å unngå overbruk og skade. Under en løp, om det er for trening eller under et løp, utsetter du kroppen for gjentatte krefter. Under en 15k, kan du forvente å underkaste kroppen din 50 prosent mer innvirkning, slik at du stresser leddene dine lenger. Denne ekstra effekten krever ekstra kondisjonering, så vær forberedt på å gå utover det du gjorde for å prep for 10K. Din kardiovaskulære system og bindevev vil takke deg på løpedag.
Lengre løp, langsommere tempo
Forutsi 15K-løpets tempo er det ikke så lett som å multiplisere tempoet du kjørte 10k med en og en halv. 15K skal kjøres litt langsommere enn den siste 10k var. For eksempel, i henhold til McMillans løpekalkulator, hvis du klarte å fullføre en 10K i 58:05, en 9:21 minutt per kilometer tempo, må måltiden for 15K være 1:30:00, en 9:39 minutt per kilometer tempo.
Tren for 15K
Husk spesifisitetsregelen: Du får det du trener for. Ikke bare gjenta 10K treningsprogrammet ditt, og forvent å treffe tre ekstra miles på løpedag og få en tilfredsstillende finish. Vedta en treningsplan som er spesifikk for 15K trening, som skal innlemme litt lengre løp enn du ble vant til mens du trente for 10K. Hal Higdon anbefaler å følge et treningsprogram på 10 uker, 10 mil, siden en 15K er bare litt kortere enn den. Med dette programmet forventer du å krysse tog og fullføre en lang periode på åtte miles i løpet av den siste treningsuken før uken i løpet.
Unngå skade
Du forbereder et løp som er 50 prosent lengre enn 10K. Husk å legge langsomt avstand, eller risikerer stor tidskade, sier dr. Joan Ullyot, forfatter av "Women's Running." Regelen på 10 prosent sier at du ikke bør øke kjørelengde med mer enn 10 prosent i en gitt uke, men med en total avstandsøkning på omtrent tre miles, bør det ikke ta deg lang tid å bygge opp kjørelengde før du er klar for løpedag. En økning på tre kilometer til ditt nåværende treningsnivå kan enkelt og raskt oppnås, med litt 15K-fokusert trening.
