Benpressen er mest effektiv når du bruker riktig vekt.
Benpressen er en av de mest effektive delene av utstyr på treningsstudioet og arbeider for å tone, skape og styrke hele beinet. En av de største feilene kvinner gjør på benpressen, bruker ikke riktig vekt. For lite vekt kan gjøre pressen ineffektiv, og for mye kan forårsake skade.
Komme i gang
Legpressene kommer vanligvis i to varianter i de fleste treningssentre. Sledeformet benpress gir deg mulighet til å ligge tilbake og plassere deg selv under vektbelastningen, og skyve vekten bort fra kroppen din i 45 graders vinkel. Kabelbenpressen er lik, men er forskjellig i retning av vekten. Med kabelbenpressen, forblir du i sittende stilling, men skyv vekten rett ut foran deg. For å starte, velg vektmengden du føler er riktig og sikr den valgte vekten på plass med metalltappen.
Riktig skjema
Når du har senket utstyrets sikkerhetsbjelke, sett deg ned (kabelstil) eller ligg tilbake ( slede stil) med knærne bøyd og føttene hviler lett mot vekten og sakte strekker seg utover. Bena dine skal være i 90 graders vinkel før du begynner. Når du strekker vekten, presser du utover, bør beina føle press, ikke smerte. Du bør kunne flytte dem ut og inn sakte. Unngå raske bevegelser eller la vekten falle tilbake mot de andre platene. Dette er tegn på at du ikke bruker riktig form.
Finne din ideelle vekt
For å måle mengden vekt som trengs for å tone og styrke, prøv noen repetisjoner. Du bør føle en god mengde motstand og trykk, men bevegelsen din skal fortsatt være relativt flytende. En typisk vektmengde som brukes til en benpress er omtrent to ganger kroppsvekten din. For eksempel vil en 130 pund kvinne trykke på 260 pund.
Gjør justeringer
Mens du trykker dobbelt, er kroppsvekten et godt mål, nybegynnere vil kanskje ta av og bygge opp til denne vekten. Å ofre form for å trykke en tyngre mengde vil hindre resultater og kunne føre til skade. Din ideelle vekt burde føles utfordrende, men ikke nok til å ødelegge skjemaet.
Frekvens
For hver treningsøkt, sikte på fire sett med benpresser, med omtrent seks til 10 repetisjoner i hvert sett. Benpresssett skal utføres to eller tre ganger i uken, med minst en hviledag mellom.
Stretching
Bruk aldri en benpressmaskin uten lett strekk etterpå. Prøv en rask spasertur rundt vektrommet for å løsne leddene, etterfulgt av noen statiske lunges og quadriceps strekker for å sørge for at knær, quadriceps og hamstrings ikke er for stramt.
Tips og advarsler
Ikke bruk benpressen hvis du har noen knesmerter, fordi det kan forverre tilstanden. Som med enhver ny øvelse, start sakte. Når du legger vekt, øker i små trinn, øker ikke mer enn 20 prosent vekten om gangen.
