Benløftene holdes i flere sekunder, trener lårmusklene dine i isometrisk retning.
Du vil beholde de store lårene av ungdom, men din travle timeplan gjør det vanskelig å trene. Isometriske øvelser, sammentrekninger utført fra en statisk stilling uten felles bevegelse, hjelper musklene å opprettholde styrke. De store musklene i lårene er quadriceps, muskler i låret og hamstringer, muskler i baksiden av låret. Kontrakt disse musklene for isometriske øvelser i løpet av din daglige rutine eller legg til isometriske øvelser til treningsprogrammet ditt. Gjennom å utføre en rekke øvelser, har alle muskler og muskelgrupper fordel.
Puste
Inhale før du begynner en isometrisk sammentrekning. Når du holder sammentrekningen for anbefalte teller, pust ut gjennom lurte lepper. Ikke hold pusten. En studie utført av forskere ved Ithaca College og rapportert i tidsskriftet "Fysioterapi", indikerer at Valsalvar manøvreringen - dypt inhalerer før isometrisk trening som frigjøres gjennom en blokkert luftvei - ikke anbefales på grunn av potensialet til å øke blodtrykk.
Inne og ute
Styr dine indre lårmuskler med Clam øvelsen. Sitt oppreist i en stol. Legg solene på skoene dine sammen. Tillat at knærne sprer seg fra hverandre. Legg hendene på innsiden av lårene rett over knærne. Trykk lårene mot dine motstandsdyktige hender. Hold pressen til en telling på fem til åtte. Gjenta. Arbeid musklene på utsiden av lårene dine med beinløft. Stå nær et stabiliserende objekt som en stol eller en vegg. Sett en hånd på det stabiliserende objektet. Løft utsiden av benet 5 til 6 inches. Kontrakt muskelen som du holder for 10 til 20 sekunder. Slappe av. Gjenta med det andre benet.
Hamstrings og Quads
Stå med ryggen mot en vegg for å gjøre isometriske veggen. Skyv ned veggen, gå føttene gradvis ut etter behov, til lårene er parallelle med gulvet og underbenet er vinkelrett på gulvet. Pust mens du holder denne posisjonen i opptil 30 sekunder. Det isometriske rettbenet holdes fortrinnsvis med begge benene utvidet. Men nybegynnere kan trenge å trene ett ben om gangen. Sitt oppreist i en stol. Inhalere og løft ett eller begge ben. Kontrakt lårmusklene dine mens du holder strekningen for 10 til 30 sekunder. Når du er sterk nok, utfør to til tre gjentakelser.
Forsiktighetsregler
Muskelspenning uten bevegelse kan forårsake en plutselig spike i blodtrykk. Statiske øvelser kan ikke være trygge for personer med høyt blodtrykk, hjertesykdom eller andre sirkulasjonsproblemer. Kontakt legen din for å lære hvilke typer trening som passer for deg.
