Du har alle verktøyene du trenger for å spise kalorier i en tidskremt tidsplan.
Tiden er penger, og i dagens verden er det også helsen din. Med flere og flere timer med arbeid hver uke på toppen av fotballkamp, dansoverføringer og bare å følge opp med hverdagslige husarbeid, er sunn mat valg og velbalanserte måltider vanskelig å oppnå. Med de riktige verktøyene kan selv den travleste personen spise kalorimål uten behov for ekstra timer på dagen.
Mikrobølgeovn Måltider
Din mikrobølgeovn kan bare være den mest verdifulle spilleren på teamet ditt, som gir deg rask og sunn mat. Til frokost - bland opp to egg, fire tynne skiver deli kalkun revet i bitstykker, 2 spiseskjeer med redusert fett shredded ost og frosne terninger grønn paprika og løk i en liten mikrobølge-sikker beholder. Mikrobølgeovn i 30-sekunders mellomrom til eggene er kokt hele veien gjennom for en 250-kalori høyprotein frokost. Når lunsjtid ruller rundt, bruk kontor mikrobølgeovn til å varme opp en dampbar pose med liten brun ris og en dampbar pose med brokkoli. Kutt halvparten av sekken med brun ris med halv sekken med brokkoli og en pose laks pakket i vann. Drizzle 2 spiseskjeer lys sesam-ingefær dressing over toppen for en lunsj med 415 kalorier. Etter arbeidet setter du en mellomstor søttpotet i en plastboks med topper, og pokker hull i potet med en gaffel gjennom posen. Tørk posen og zap den i mikrobølgeovnen i fem minutter eller til potetet føles mykt. Klipp potetene åpne og fyll det med halv kopp svart bønner fra en boks, 2 spiseskjeer, redusert fettkvitt ost, salsa og lys surkrem. Server en sidesalat fra en pose med 2 spiseskjeer med redusert fettforpakning for en enkel 455-kalori middag.
Leftovers
Elsker dem eller hater dem, rester er uunnværlige for kalorier som spiser for travle mennesker. Når du har tid til å lage mat, gjør du dobbelt så mye som du normalt vil forberede og lagre restene til et annet måltid senere i uken. Du kan også fryse rester fra noen måltider som supper eller gryteretter og spise dem over en tre måneders tidsperiode. Et eksempel på et perfekt måltid er 2 ounces leftover grillet kyllingbryst hakket opp og pakket inn i en tortilla med lavt kaloriinnhold med salat, tomat, 2 spiseskjeer med redusert fettkvitt ost og 1 spiseskje med grillsaus med en servering av bakte sjetonger og rå baby gulrøtter med 2 spiseskjeer med redusert fett ranch dukkert - et 435-kalori måltid.
Slow-Cooker
Kanskje det mest verdifulle, lille apparatet du kan eie, er en sakte komfyr. Kombinert stålkutt havre, vann, tørket frukt og lavmælk melk i din sakte komfyr for en oppvarming, kaloriblanding som er klar for hele familien når du våkner. Skyll pannen og kast i en bunnrunde med gulrøtter, fingerling poteter, frosne hakkede løk, lite salt og pepper, hakket hvitløk, et par løvblader og vann til middag klar og venter så snart du går tilbake døren om natten. Hvis du ikke vil ha leftover steke til middag hele uken, frys den resterende kjøtt i to til seks måneder.
Frosne måltider
Selv om det er frisk, er det best, noen ganger liv roper på bruk av frosne måltider. En studie publisert i "Fedmeforskning" fant bruk av pre-portioned entrees kombinert med frisk frukt og grønnsaker for å være nyttig med vekttap. Nøkkelen er å velge produkter med passende porsjonsstørrelser, mange grønnsaker og minst mulig konserveringsmidler som natrium og transfett. Mål for måltider som har mindre enn 500-kalorier, 3 gram mettet fett og 600 milligram natrium per porsjon.
Andre nyttige verktøy
Blender fungerer godt for å piske frukt og yoghurt smoothie for en rask frokost - bruk gresk yoghurt for ekstra protein for å gi varig energi gjennom morgenen. Pek på til Mother Nature sin egen bekvemmelighet som ferske frukter og nøtter for en kombinasjon av sunt karbohydrat og protein for å gjøre opp et kalorimål. Til slutt, når du har noen få ekstra øyeblikk, gjør du det på forhånd. Tar litt tid til å hogge opp ferske grønnsaker og pre-make salater, eller lage smørbrød for uken på dagen din, gjør sunn mat i de travle dagene, mindre stressende.
