En spotter kan hjelpe deg med å forbedre skjemaet ditt.
Ikke lei deg til den samme gamle Pec-dekkrutinen. Det er faktisk et bredt spekter av øvelser du kan gjøre for din pecs som ikke involverer å røre en håndvægt. For å utfordre deg selv, prøv en ny øvelse hver fjerde til seks uker eller gjør mer enn en hver sesjon.
Maskinarbeid
Hvis du vil bruke en maskin som ikke innebærer en form for pec-dekk, prøv brystet trykk. De fleste treningssentre har en sittende brystpressemaskin, men noen har en nyere versjon i stedet for, eller i tillegg til, den sittende pressen som lar deg justere posisjonen din hvor som helst fra tilbøyelig til flat. For riktig bruk, juster håndtakene med dine brystvorter - som er akkurat der de burde være, siden alt dette arbeidet har holdt brystene dine oppe. Elbuene dine bør være ute på sidene dine, bare litt under skuldrene dine, og bøyde mellom 80 og 90 grader. Inhalere når du trykker på håndtakene vekk fra deg til armene dine blir forlenget. Ikke lås albuene dine. Så inhaler når du går tilbake til startposisjonen. Disse maskinene kan tillate at albuene strekker seg for langt tilbake, noe som kan forårsake skulderskade. Sørg for å kontrollere avkastningen og stopp når albuene er i tråd med skuldrene.
Push-ups
Du vet sikkert at push-ups jobber med pecs, men kanskje du har unngått dem fordi du er redd for å skamme deg selv ved å gjøre "jente" push-ups på hendene og knærne. Det er en endring som gjør dem enklere, men en annen er den tilbøyelige push-up med hendene på en benk eller et trinn. Jo høyere høyde, desto lettere blir det. En ekstra fordel ved tilbøyelige push-ups er at de jobber med din clavicular pecs, og dermed gir deg et sexierende kragebenområde. Etter hvert som du blir bedre, fortsetter du med push-ups i standard form og deretter til avslått push-ups med føttene forhøyet. For å understreke din pecs fremfor din triceps, hold hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og kom ned til du føler tetthet over brystet.
Bench Press
Selvfølgelig, hvis du virkelig vil kjøre med gutta, du må "benke". Dette er ikke nødvendigvis så vanskelig som alt som griller og stønner gjør det lydt, men hvis du tviler på din evne, bruk en uvektet barbell for å starte. Ligg på benken med føttene flatt på gulvet - hold dem høye hvis du har problemer med ryggen. For benkpressen er startposisjonen oppe, men på senkebevegelsen følger du samme justering som du gjorde for brystpressemaskinen. Ikke ta med albuene under skuldrene dine. Selv om du ser folk "jukser", bør du alltid gjøre en vektet benkpress med en spotter. Andre vanlige og farlige feil inkluderer å bøye ryggen, hoppe over baren av brystet eller låse albuene dine. De to første kan unngås ved å bruke riktig vekt.
Kabelarbeid
Du har et par alternativer på kabelmaskinen. Stå i like høy grad fra begge sider slik at armene dine kan strekke vinkelrett på torso når du er bøyd litt fremover i hoftene dine. Ta tak i håndtakene med en overhåndet grep mens du holder albuene litt avrundet, og trekk deretter kablene ned til knyttneve møtes eller nesten møtes. Et annet alternativ, avhengig av hvilken type maskin som er tilgjengelig på treningsstudioet ditt, er bilaterale eller ensidige kabelpresser. Stå med ryggen til remskiven, lunge fremover på ett ben, hold albuen din til side og knyttneveknene dine i linje med brystvorter. Trykk armen eller armene ut og hold dem på linje med brystet.
Vekter og reps
Å velge riktig vekt er spesielt viktig med pec øvelser, fordi for mye vekt kan skade skuldrene. Det kan bli enda verre hvis en vektstang kommer å smelte ned på brystet. Når du prøver en ny øvelse, må vekten du velger, tillate deg å gjøre åtte gjentakelser ved hjelp av riktig form. Hvis du ikke kan gjøre åtte representanter med riktig form, bruk en lettere vekt. Hvis du kan gjøre mer enn åtte representanter med riktig form, velg en tyngre vekt. Figur på å gjøre to sett med åtte representanter, bygge til 12 reps i hvert sett før du går videre til en tyngre vekt eller en mer utfordrende øvelse. Når du blir bedre til å opprettholde form, kan du spille med tyngre vekter for færre representanter. Puster alltid på anstrengelsen og inhaler på retur. Å legge til grunts til benkpresser for større effekt er valgfritt!
