Nedre benkpress øker belastningen på brystet.
Ofte er benkpressen gjort mens du ligger på en flat benk med ryggen parallell med gulvet . Ved å endre det litt og gjøre øvelsen mens tilbakestilt tilbake, justerer du hvordan musklene dine skal fungere. Nedre benkpress legger mindre stress på skulderleddene dine, noe som er gunstig for de som er bekymret for skuldrene.
Teknikk
Lig deg tilbake på en avvist benk og hek føttene under ankelpadsene. Rekk opp og grip den vektede vektstangen med hendene dine bare bredere enn skuldrene og håndflatene dine mot føttene dine. Plukk baren opp av rekken og hold den over den vertikale linjen på brystet. Senk baren til brystet og skyv den deretter tilbake til armene dine er helt forlenget. Når du er ferdig med alle repetisjonene, setter du stangen tilbake på rekken. Øvelsen kan også utføres med et par dumbbells. Når du bruker håndlister, hold dem i hendene mens du ligger på benken. Fordi du holder vekter over hodet ditt, anbefales en spotter under både barbell og dumbbell nedgang benkpress.
Muskler arbeidet
Når du presser baren opp mot taket, klemmer dine overarmer sammen mot midtlinjen av kroppen din. Dette håndteres av pectoralis major, som er den største muskelen i brystet. Armene dine beveger seg også litt oppover, og dette håndteres av den fremre deltoiden eller den fremre delen av hovedmusklen i skuldrene. Din triceps brachii på baksiden av dine overarmer retter ut albuene dine.
Effekt av nedgang på muskler
Ved å utføre benkpressen i nedgangsposisjon, endres hvordan bryst- og skuldermuskulaturen skal fungere. Din pectoralis major er brutt opp i to seksjoner, inkludert det clavicular hodet plassert på toppen av brystet i nærheten av kragebenet ditt, og brysthodet, som vifter ut til skuldrene dine fra brystbenet. Begge lederne av pectoralis majoren er involvert under benkpress, men når du er tilbakestilt, legger du større belastning på brysthodet. Ligger tilbake, fungerer det nedre området på brystet mer. I tillegg, under tilbakegang presser armene ikke beveger seg så langt oppover som de gjør under flatbenkpressen, noe som reduserer mengden arbeid som dine fremre deltoider må gjøre.
Skulderforbindelser
Tradisjonell benkpress legger en betydelig rolle mengde stress på skulderleddene og kan føre til impingement. Strukturer i skuldrene dine, som rotator mansjett, biceps sener og subacromial bursa, kan bli klemt og betent. Ifølge kiropraktor Joseph M. Horrigan har tilbakegangsbankpressen en redusert risiko for impingement sammenlignet med tradisjonell eller helling av benkpress og dips.
