Du kan ta din 10-minutt motstand band trening hvor som helst.
Tiden er verdifull - og hvis du ikke har mye å spare, er det fortsatt ingen unnskyldning for ikke å komme i en daglig trening. Enten du er på veien, bor du på kontoret, eller treningsstudioet er bare ikke et alternativ, motstandsbånd kan gi deg trening du trenger, selv i små trinn. Hvis du har 10 minutter å spare noen dager i uken, skifte mellom en motstandsøkt for bena og en annen for armene dine.
Arms
Utfør en biceps-krøll ved å ta tak i motstandsbåndsløyfen i en hånd, med håndflaten vendt nedover, plassert foran hoftene eller magen. Plasser den andre hånden ved første hånd, og sett motstandsbåndet rundt hånden din til du har opprettet en liten spenning i bandet. Brems førstehånden mens du vri håndflaten av den andre hånden oppover og flytt den mot skulderen. Når du gjør dette, bør du føle spenning i biceps musklene. Senk forsiktig ned hånden for å fullføre en repetisjon. Et annet tidsbesparende alternativ er å plassere midten av bandet under begge føttene, og deretter å trekke opp båndet med begge hender, bevege seg fra en bøyd armstilling til en stilling der palmer kommer nær å møte skuldrene.
Utfør en triceps forlengelse ved å pakke båndet rundt en håndflate, og plasser den hånden på den lille baksiden. Til den andre siden, nå for den andre enden av bandet, og trekk den så at den andre hånden er plassert rett foran den tilhørende skulderen. Trekk på bandet med den andre hånden for å skape spenning i bandet. Deretter forlenge hånden og armen oppover, arbeider for å plassere armen rett opp og over hodet. Senk forsiktig armen for å fullføre en repetisjon.
Utfør en brystpress øvelse for å jobbe pectoral og triceps muskler. Vri båndet rundt den lille av ryggen, og grip hver ende med en hånd. Plasser hendene litt lavere enn brystet, og noen få inches ut fra ribbenet, med håndflatene dine vendt nedover. Lag spenning i bandet ved å trekke eller pakke det rundt hendene. Deretter strekker du armene ut foran deg til de er rette og fullfører settet ved å bøye armene tilbake til startposisjonen.
Legacy
Utfør en hamstring krølleøvelse ved å plassere deg selv foran en jevn bar eller en stol. Fest treningsbåndet rundt begge anklene, eller legg begge føttene i en løkke som er omtrent 1 fotbrett, avhengig av hvilken type treningsbånd du har. Plasser begge føttene på gulvet, og fest deg selv når du løfter en fot av gulvet, bøy det tilsvarende kneet for å lage en 90-graders vinkel med beinet.
Hold treningsbåndet rundt begge anklene for å gjøre beinadduksjon og bortføringsøvelser. Stå ved siden av stolen eller stangen slik at den er i hoften din. Løft den ytre bekken opp til siden så langt du kan, og senk den nedover for å fullføre en gjentagelse av beinabduksjonen. Dette bør føre til at du føler motstand i ytre hofte. Etter ett sett, skift til beinadduksjon ved å plassere vekten på ytre benet, og løft deretter det indre beinet ut av kroppen og krysser det foran ytre beinet. Dette burde få deg til å føle motstand i ditt indre lår.
Utfør en knep øvelse kombinert med en overhead press øvelse. Legg motstandsbåndet under begge føttene og ta hver ende med en hånd, trekk båndet opp slik at hendene er skulderhøyde, bare ut fra skuldermanchetten, med håndflatene vendt utover. Bøy knærne og senk baken din i en knebøy eller "stol" stilling, samtidig som du presser armene dine oppover til de er i en "V" over hodet ditt, med albuene litt bøyd. Kom tilbake til startposisjonen nøye.
Tips
- Når tiden er begrenset, kan du bare være i stand til å fullføre ett sett med 10 til 12 repetisjoner for hver øvelse. Uansett hva du gjør på den ene siden av kroppen, må du også gjøre på motsatt side. Hvis du har tid etter å ha fullført ett sett med hver øvelse på hver side av kroppen, legger du til et andre sett.
Advarsel
- Sørg for å gi musklene tid til å hvile og gjenopprette etter noen treningsrutiner, eller du kan gjøre mer skade enn godt og sette deg opp for skade. Hvis du arbeider armer en dag, ta minst 24 timers hvile - om ikke 48 timer - før du arbeider med armene igjen.
