Squats styrker lårene og hele underkroppen.
Sterke og mobile lår er nødvendige for mange idretter og daglige aktiviteter. Som medlemmer av et rockband jobber de med andre hofte- og benmuskler for å utføre mange bevegelsesmønstre, som sprinting, hopping, huk og sparker. Selv om du kan isolere låret ved å gjøre benforlengelser for å få det større og sterkere, får det ikke hele kroppen din sterkere eller hjelper deg å bevege deg bedre. Hvis du vil bli sterkere og brenne flere kalorier på kortere tid, gjør øvelser i full kropp som fungerer i flere kroppsdeler sammen, foreslår "IDEA Fitness Journal." At du legger vekt på bena i trening, vil også målrette lårene dine.
Dumbbell Squats
Stå med føttene om skulderavstand fra hverandre, og hold en 15-pund hantel over skuldrene i hver hånd. Hold albuene nær kroppen din.
Inhalere mens du kneper så lavt som mulig mens du holder brystet oppe. Ikke hakk ryggen din.
Pust ut mens du står rett opp. Utfør to til tre sett med åtte til 12 reps.
Front og Back Lunges
Stå med føttene sammen, med hendene i nærheten av magen din som om du holdt en fotball for å holde overkroppen sentrert. Trinn fremover med to fot foran deg med høyre fot.
Lunge ned til venstre knær berører forsiktig bakken. Hold brystet og hodet opp. Pust ut som du skyver deg tilbake til stående stilling.
Trinn tilbake ca to meter bak deg med din høyre fot, og legg rett ned til det høyre kneet berører forsiktig bakken.
Puster når du står opp og går frem til stående stilling. Gjør to til tre sett med åtte til 10 reps per ben.
Power Step-Ups
Stakk et sett med trinn til omtrent like høyt som knærne dine. Sett venstre fot på toppen av trinnet med venstre hæl hengende over trinnet litt.
Sving armene over hodet mens du hopper rett opp. Bytt benposisjonen i midten slik at du lander med høyre fot på toppen av trinnet og venstre fot på bakken.
Land forsiktig på ballene på føttene og hoppe raskt opp igjen. Gjør to til tre sett med 10 til 20 reps totalt.
Box hopp
Stack et sett med aerob trinn mellom to til tre meter høye. Stå foran trinnene med føttene dine om avstanden fra hoften.
Hopp på toppen av trinnene og land i samme fotposisjon på ballene på føttene dine. Ikke hakk ryggen din.
Hopp fremover straks og land forsiktig med føttene om hoftelengde fra hverandre. Vend deg om og gjenta øvelsen så fort du kan for to til tre sett med åtte til 10 reps.
Elementer du trenger
- To 15-pund håndvekter
- Stack av aerobic trinn
Tips
- Pass på å strekke lårene, hoftebøyerne og andre ben- og hofte muskler etter treningen for å avlaste spenningen. Bruk en skumvalse til å rulle på lårene forsiktig hvis det er nødvendig.
Advarsel
- Plyometrisk trening kan være beskatning og svært utfordrende hvis du aldri har gjort det. Vurder å jobbe med en kvalifisert treningslærer før du prøver disse øvelsene selv.
