Hillsprints kan bygge kraft, fart og mental seighet.
Tenk på sprint oppoverbakke, og det er lite sannsynlig at tankene dine blir oversvømmet med hyggelige bilder og den ivrige forventningen Som følger med, si en beroligende massasje eller en bit iskrem. Likevel er fjellsprint, gjort riktig og bruker riktig type bakke i riktig lengde, en fantastisk måte å få kraft på, noe som betyr bedre hastighet om du er en sprinter eller en avstandsløpere. Så et viktig spørsmål er, hvor bratt skal karakteren du sprint opp være?
Helling definert
Mange løpere hører begrepet "prosentgrad" kastet rundt, og enten har ingen anelse om hva dette betyr - og ikke ta vare på - eller feilaktig anta at det er det samme som antall grader. Faktisk er det tangentet til vinkelen som skråningen gjør med det horisontale, eller mer enkelt, "stige over løp." Hvis du for hver 10 fot dekker deg langs horisontalen, får du 1,2 fot i høyde, du kjører opp en 12 prosent karakter (1,2 divisjon med 10 og deretter multiplisert med 100 for å konvertere et desimal til prosent). På den måten høres en 12 prosent klasse ikke så mye, men faktisk er det gjennomsnittsgraden på 7,6 mil Mount Washington Road Race, som anses å være den fremtredende og skummelste fjellkjeden i USA.
Ifølge britisk idrettsutøver Brian Mackenzie er de som har glede av å trene i en eller annen form, alle som ønsker å kunne løbe raskere, og ikke bare løpere, men også andre i andre idretter i hvilken fotfart er en faktor. Få kvinner med en konkurransedyktig strikke er tilbøyelige til å bøye seg på en slik lokke. Mackenzie gjør advarsel om at du ikke skal utføre å trene opp fra porten, men i stedet bør ha en solid utholdenhet og styrke base bygget gjennom andre former for trening - si minst et par måneder med jogging med litt høyere intensitetsarbeid inkludert
Det er åpenbart at sprint opp en knapt merkbar klasse, slik som 1 eller 2 prosent, slår opp formålet med treningen, mens du kjører opp for bratt av en klasse, kompromitterer skjemaet til det punktet at du er usannsynlig å oppnå noen reell fordel og er mer sannsynlig å skade deg selv. Når det er sagt, kan du være i stand til å kjøre opp en karakter på 75 prosent innsats med relativ letthet, mens sprinting opp det er umulig. Så i sannhet er det ikke noe magisk nummer. Mackenzie anbefaler å arbeide i området fra 5 prosent til 10 prosent, som teller mot høyere tall for kortere åser og omvendt. Ikke så tilfeldigvis, med mindre du planlegger å gjøre hillprints på tredemølle, noe som er helt akseptabelt, hvis du ikke foretrekker det, vil du ikke kunne fortelle med presisjon hvor bratt karakteren du bruker er. Du kan gjette på det ved å sammenligne hvordan du føler deg å løpe opp din utendørs bakke med hvordan du føler deg på en rekke tredemølle "åser" og velge nærmest match.
Finne din søte plass
Så hva er dommen? Karakteren du velger bør være en som gjør at du kan utføre åtte til 10 sprints til toppen, med flere minutter med utvinning i mellom, og utfordrer deg uten å ødelegge deg enten i øyeblikket eller i dagene som følger. Mackenzie foreslår en 10 prosent karakter når bakken er 50 meter lang - oversetter til ca 20 sekunder - og en 5 prosent karakter når bakken er 200 meter lang - tilsvarer omtrent to minutter eller litt mer. Det vil mest sannsynlig ta noen eksperimenter for å finne ut hva som passer best for deg, men ikke gi opp for tidlig, da fjellsprint gir en mengde andre fordeler enn hyggelige utsikter fra toppen.
