En isometrisk plank er en effektiv kjerneopplæring.
Hvis du noen gang har sett en mime som prøver å unnslippe sin usynlige boks, har du sett en lekent eksempel på en isometrisk sammentrekning. Isometriske øvelser er styrketreningsøvelser som innebærer sammentrekning av en muskel mot en fast motstand. Mens mimas motstand er imaginær, bruker du gulvet for motstand når du gjør en isometrisk plank. Den isometriske plankøvelsen gir kjernestabilitet, forbedrer stillingen og beskytter nedre ryggen.
Samme lengde
"Iso" betyr samme og "metrisk" betyr lengde, så isometrisk betyr bokstavelig "samme lengde". Den statiske spenningen til isometrisk mosjon styrker musklene i samme lengde - i den posisjonen de holdes i. Dette kan være gunstig når du rehabiliterer en skadet ledd eller som en teknikk for å forbedre væskebevegelsen ved å overvinne svakheter innenfor en rekke bevegelser. Det er også en god mosjonsteknikk for trening av kjerne muskler, som ofte må forbli stabil når armene og beina beveger seg. Fordi isometriske øvelser ikke beveger skjøten gjennom et bredt spekter av bevegelser, bør du holde isometriske sammentrekninger i forskjellige posisjoner og i varierende vinkler for å oppnå maksimal fordel.
Hvordan lage en isometrisk plank
Start med en halv plank . Ligg på magen med albuene dine på gulvet, rett under skuldrene dine. Engasjer magemusklene dine for å stabilisere torso og hold ryggen din tilbake fra bukt og løft kroppen din fra gulvet. Du bør være balansert mellom knærne og albuene med en rett bakside. For å gjøre en full plank, ligg på magen som du gjorde for halvplanken, men bøy anklene dine slik at tærne er på gulvet. Løft kroppen din fra gulvet slik at du er balansert mellom tærne og albuene. Igjen bør kroppen din være i en rett linje. Når du kan holde plankposisjonen i et helt minutt, legg hendene rett under skuldrene dine, håndflatene og trykk opp for å balansere på tærne og håndflatene som om du er på toppen av en pushup. Du kan øke utfordringen enda mer på dette tidspunktet ved å løfte en fot av gulvet. Og ikke glem å puste mens du holder planken, slik at blodtrykket ditt ikke stiger.
Muskler som er arbeidet
For å opprettholde planken på en sikker måte, må du trekke muskelen opp mot ryggraden. Denne handlingen, kalt abdominal hollowing, aktiverer de dypere, stabiliserende musklene i kjernen. Musklene som har størst nytte av en isometrisk plank er transversale abdominier, obliques, rectus abdominis og erector spinae. Avhengig av posisjonen du holder, kan planken også styrke musklene i håndleddene dine, armene, skuldrene, brystet, føttene, bena og rumpene.
Tilbake Støtte
Støtte for ryggen din krever stabilitet gjennom kjernen. Mange mennesker som lider av kronisk nakkesmerter, har svake kjernebuksmuskler. Den dypeste bukemuskulaturen, den tverrgående buken, stabiliserer underkroken før bevegelse av armer og ben oppstår. Denne funksjonen er avgjørende for å unngå for høy eller unaturlig bevegelse av leddene i nedre rygg. Du trekker denne muskelen når du hule bukene dine i planken utgjør. Manglende evne til å opprettholde en isometrisk sammentrekning av denne muskelen fører til dårlig stilling og overbruk av andre muskler, noe som kan forårsake ryggsmerter. Regelmessig trening av kjernen, inkludert å gjøre isometrisk plankøvelse, kan bidra til å overvinne disse ubalansene.
