Spør en partner om hjelp under eksentrisk trening.
Eksentrisk styrketrening er det som kalles en negativ trening. Under eksentrisk trening, forlenger muskelvevet ditt for å forbedre muskelstyrken, i motsetning til en konsentrisk sammentrekning, der muskelvevet forkortes. For eksempel, under en armkrøll når du løfter vekten, kontrakterer bicepen din konsentrisk. Når du senker vekten, samler muskelen din eksentrisk. Legg til eksentriske øvelser til treningen din for å variere i trening, for å øke muskelstyrken, for å redusere skader og å bryte gjennom treningsplater. Trening av det negative kan gi deg mer muskelsår enn din vanlige treningsøkt, men styrke gevinster er verdt det.
Eksentrisk vekt
Velg en vekt som gjør det mulig å fullføre åtte gjentakelser av styrketrening. For eksempel kan du bruke en 20-pund hantel for en armkrølle.
Utfør ett sett med åtte gjentakelser av armkrøllen, eller annen valgt øvelse. Hvile for 60 sekunder.
Bøy armen og krølle vekten på ett sekund. Rett armen og slipp vekten i tre sekunder. Tillat tre til fem sekunder for din eksentriske eller negative muskelkontraksjon. Øk lengden på tiden ettersom styrken din forbedres.
Gjenta denne prosessen åtte ganger. Spør en partner for å hjelpe deg med å løfte vekten når du er i nærheten av de endelige gjentakelsene dine.
Supramaximal Trening
Bruk en vektbeløp som er lik 105 prosent av beløpet du kan løfte 10 ganger. For eksempel, hvis du bruker 100 pounds under en benkpress, bruk 105 pounds for eksentrisk trening. Spør en partner for å hjelpe deg med trening.
Lig på ryggen og la tre til fem sekunder for å senke vekter mot brystet, hvis du utfører benkpressen.
Spør partneren din for å hjelpe deg med å løfte vekten i ett til to sekunder.
Gjenta trinn 2 og 3 ti ganger. Hvile i ett til to minutter og utfør et annet sett hvis din evne til styrke er tilstrekkelig.
Elementer du trenger
- Styrketreningsutstyr
Tips
- Varm opp før du styrker toget. Utfør fem til 10 minutter av bevegelser av aerob-typen som fotturer, sykling, trappklatring eller dans. Hvis du er nybegynner, legger du til eksentriske øvelser en om gang i treningsrutinen din, i løpet av uker, til din styrke forbedres og muskelsårene minker. Eksentrisk trening brukes også med vektmaskiner. Tillat tre sekunder å senke vekten og ett sekund for å løfte.
Advarsel
- Snakk med legen din før du begynner å oppnå negativ styrketrening, spesielt hvis du har noen skader.
