Superset din vei til sexy triceps.
Hvis triceps treningen består av noen få sett med push-downs, kanskje noen halvhjertede push-ups og den odd triceps kickback, er det ganske sannsynlig at du aldri vil ha kjempebra triceps. Det du trenger er en fullstendig overhaling av rutinen din. Det er langt bedre trening der ute for en start, men en måte du virkelig kan forbedre opplæringsintensiteten din og få langt bedre resultater, er å introdusere supersets til triceps treningen. Disse kan høres mystisk og komplisert, men de er super enkle og gir gode resultater.
supersets
Bodybuilding magasiner er vanligvis det første stedet de fleste oppdager underverkene av supersetting. Men supersets er ikke bare for hulking brutes iført tank topper og bandannas. En superset innebærer å utføre en øvelse, og hopper umiddelbart inn i en annen uten hvile i mellom. Supersets brenner opp til en tredjedel flere kalorier per minutt enn vanlig styrketrening, skriver trener Natalie Gingerich i Fitness Magazine. Ikke bare det, men mindre hvile betyr at du vil fullføre treningen raskere, noe som betyr mindre tid i treningsstudioet og bedre resultater å starte opp, legger til Rachel Crocker, personlig trener og redaktør av Oxygen Magazine.
Øvelser
Kyss farvel til kabelbackbackene dine, triceps forlengelsesmaskinen og 2 pund dumbbells - det er på tide for en triceps-revolusjon. Du kan være komfortabel å utføre enkle øvelser med lette vekter for høye representanter, men dette vil ikke gjøre noe for ditt fettap eller muskeløkningsresultat. Velg tøffere, mer krevende triceps øvelser i stedet. Disse sammensatte øvelsene treffer flere muskelfibre og brenner mer kalorier, krever trener Rachel Cosgrove, eieren av Results Fitness i California. Pushups (med normalt eller nært grep) dips på en benk eller et sett med parallelle barer, nærbøydebøsspresser og dumbbell forlengelser bør være dine go-to triceps øvelser fra nå av.
dannet
Du kan superset noen to øvelser sammen - den eneste regelen er at det må være utfordrende. Forbedre en stor sammensatt bevegelse med en isolasjonsøvelse er ekstremt effektiv og vil tretthet din triceps langt bedre enn vanlig straight set trening. Begynn med et sett med dips, benkpresser, tette trykkpresser eller en pushup-variasjon med en relativt tung vekt og utfør åtte til 10-reps. Deretter flytter du umiddelbart til en triceps-isolasjon som en hantel- eller kabelforlengelse eller en kabelforsterkning og gjør et sett med 15 til 20-reps med en litt lettere vekt, og sørg for at du klemmer og bøyer tricepsene på hver rep. Gjenta dette tre ganger og gjør to forskjellige supersets per økt.
Spicing ting opp
Superset vil føle seg kult, nytt og spennende i noen uker, men som alt annet kan de bli verdslige. Når dette skjer, gi triceps trening et spark ved å vri på dine supersett rundt. Legg til en tredje øvelse i blandingen, så i stedet for bare pushups og overhead kabelforlengelser, kan du nå gjøre pushups, kabelforlengelser og trykk nedover. Hvis tricepsene dine virkelig legger seg og trenger en ekstra boost, så prøv å legge til antagonistiske supersets i biceps treningen. Navnet kan høres fint ut, men premisset er enkelt. Antagonistisk betyr ganske enkelt motsatt, så du erstatter motsatte muskelgrupper. Utfør en biceps øvelse, og flytt deretter inn i en triceps en. Hakehåndtak og dips, hammer krøller og pushups eller EZ bar krøller og franske presser er alle alvorlige tøffe kombinasjoner.
