Mindre muskler får en treningsøkt med biceps-krøllen.
Når du går med på et treningsstudio, må du finne ut en angrepsplan for den beste bestillingen for å trene på vektmaskinkretsen eller med de frie vekter. Eller kanskje du er heldig nok til å ha et treningsstudio i neset ditt, eller i det minste et sett med kettlebells, barbells eller dumbbells. Uansett, vær forberedt på å jobbe på de største musklene, for eksempel din glutes, først. Denne treningsordren forhindrer deg i å trene mindre muskler som abs og biceps i begynnelsen. De må være friske, slik at de kan støtte større underkropp og ryggmuskler som de gjør sitt arbeid.
Varm opp musklene dine i fem til syv minutter på en tredemølle, stasjonær sykkel eller elliptisk trener, rådgiver Irene Lewis-McCormick i "En kvinnes guide til muskel og styrke." Fortsett å våkne kroppen din etter behov med sittende bekkenfliser og hoftekretser På en stabilitetskule og kneløfter med en medisinball.
Utfør din første store muskeløvelse, som vanligvis involverer de tre nedre kroppsgigantene: gluten, quads og hamstrings. Lewis-McCormick anbefaler et fremre lunge etterfulgt av en lateral squat. Eller du kan jogge på plass og utføre arm svinger til du slår en lett svette. Hvis du ikke er vant til motstandstrening, kan du begynne med en benpressmaskin. Hvis du er en avansert sports- eller idrettsutøver for idrettsutøvere, kan du til og med begynne med strømspenningen, en multi-joint øvelse.
Fullfør ekstra store muskeløvelser mens du fortsatt er frisk for å få mest mulig ut av trening. Utfør dumbbell foran knebøy og benforlengelser, Lewis-McCormick anbefaler, så vel som hellingen opphøyning og sittende hamstringkrølle. Hvis du er mer avansert, jobber du med din overhead squat eller rumensk dødløft, anbefaler "NSCAs Essentials of Personal Training."
Gi litt kjærlighet til den neste største gruppen av muskler i ryggen og skuldrene, med sittende skulderpress, lat pulldowns, bøyde rader og laterale løft.
Fortsett til mindre muskeløvelser som involverer armene, slik som bicepskrøller. Du kan også legge til sportsspesifikt lite muskelarbeid, som hælløft, håndleddkrøller og triceps-trykk. Slå opp trening med kjernearbeid, som ab crunches og ballbroer.
