Utvikle benstyrken i treningsstudioet eller med hjemmevikt.
Når du vil utvikle den styrke du trenger for fjellklatring, kan klatrere fortelle deg, "bare klatre." Selv om det er sant at det å gjøre din del av boulderproblemer og tauruter hjelper deg med å bygge klatrende muskler, kan du få litt ekstra hjelp i treningsstudioet. Klatring krever arm-, kjerne- og benstyrke, så du bør helst arbeide hele kroppen din; men hvis benstyrke ikke er din sterke drakt, vil en rekke grunnvektløftingsøvelser bidra til å bygge muskler.
Quadriceps
Den quadriceps vil hjelpe deg med de store oppoverbevegelsene du vil fullføre under både klatring og tau klatrer. Dermed arbeid på å styrke dem ved å gjøre en ben forlengelse øvelse. Bruk benforlengelsesmaskinen på treningsstudioet og sett den til en vekt som er omtrent 75 til 80 prosent av maksimal utgang. Hvis du ikke har tilgang til vektmaskiner, sett på et sett med ankelvekter, sett på kanten av en stol og strekk bena - som skal starte med en 90-graders vinkel med føttene på gulvet - til en rett stilling slik at beina og overkroppen skaper en "L" form. En annen biggie for quads og gluteus maximus er knebøyet. Gjør øvelsen med en vektstang, eller bare hold et sett med håndleder og flytt fra stående stilling med føttene skulderbredde fra hverandre til en bøyd benstilling, og sett deretter opp igjen.
hamstrings
Hamstringene på baksiden av beina er også nøkkel i stabilitet og skyver oppover i klatring. For å styrke disse musklene, utfør benkrølløvelsen - noe motsatt av benforlengelsen. På en maskin, velg igjen en vekt om 70 til 80 prosent av maksimumet ditt, og flytt deretter beina fra startposisjonen, utvidet ut fra kroppen din, til en knærbøyd stilling. Hvis du ikke har tilgang til maskiner, stram på ankelvekter og ligg på gulvet eller på en flat vektbenk. Begynn med føttene dine nesten ved å røre baken, og rett deretter dem for å danne en lang, rett linje med kroppen din. Du bør føle spenning når du beveger føttene tilbake for å røre baken.
Hips
Du vil også trenge stor fleksibilitet i hofter for å krysse og stige oppover. For å styrke hip flexors, utfør både hip adduction og hip abduction øvelser. Du kan gjøre disse på treningsstudioet ditt ved hjelp av stasjonære maskiner, eller bare la dem stå opp. Sett ankelvekter og stå med føttene ganske tett sammen. Hold deg på en bar eller et bord for å stabilisere deg selv når du løfter benet ut til siden; dette er hip bortføring. Deretter skyver du benet tilbake mot stående stilling, men i stedet for å stoppe beinet ditt står det, skyv det foran det andre benet. Dette er hipadduksjon. Du kan også gjøre disse øvelsene liggende.
betraktninger
Å gjøre løfteøvelser for å optimalisere klatrerutinen kan være annerledes enn løftet du ville gjøre til andre formål. Massachusetts styrketreningskonsulent Wayne Westcott anbefaler at klatrere utfører sine vektløftningsøvelser ved å bruke langsomme, kontrollerte bevegelser under løfting, da dette bedre etterligner den "tensive" naturen av klatring. Det er også OK å gjøre bare ett sett med åtte til 12 repetisjoner av hver øvelse - i motsetning til å gjøre høyere representanter - så lenge du føler deg trøtt på slutten av hvert sett. Hvis ikke, øk mengden vekt du løfter. Utfør hvert sett med øvelser to til tre ganger i uken, og gi deg en pause på minst 48 timer mellom løftesøktene.
