Trengte opptakene plasserer hendene dine slik at palmer vender seg vekk fra deg.
Både pronated og supinated pull-ups er sammensatte øvelser som utvikler de store musklene i ryggen. Den kjennetegnende faktor mellom de to typer opptrekk er håndplassering. Mens begge øvelsene deler mange likheter, på grunn av forskjellene i gripposisjon, rekrutterer de musklene annerledes. I sin tur varierer de også i vanskeligheter.
Pronated-Grip Pull-ups
En pronated grip pull-up innebærer at hendene dine er plassert slik at palmer vender vekk fra deg. Rekk opp og grip baren med hendene litt bredere enn skuldrene dine. Plukk føttene dine til å henge fra baren, legg all vekten på hendene. Trekk kroppen din opp mot baren. Fortsett å fortsette til haken din tømmer stangen og deretter strekke albuene for å senke kroppen din tilbake til startposisjon.
Oppstrammet opptak
Ved hjelp av et supineret grep når du trekker opp, betyr det at hendene er plassert med håndflatene mot deg. Denne øvelsen blir også ofte referert til som en chin-up. Hendene dine er plassert i en smalere posisjon enn typiske uttaksgrep. De bør plasseres skulderbredde fra hverandre. Trekk kroppen din opp mot baren til haken din rydder den, og utvide albuene for å gå tilbake til startposisjon.
Muskler
I henhold til American Council on Exercise rekrutterer både pronated og supinated-grip pull-ups først og fremst latissimus dorsi, som er den største muskelen i ryggen. Trapezius, rhomboid og serratus anterior er også involvert i begge øvelsene, da de støtter bevegelse på scapulaen. I tillegg er transversale bukhinner og obliques, som stabiliserer kjernen og hindrer deg i å svinge når du trekker deg opp, involvert i begge typer trekk. Det er viktig å merke seg at mens bicepsene er involvert i begge øvelsene, plasseres de i en mer effektiv stilling og bidrar dermed til bevegelsen mer signifikant når de utfører supine grip-pull-ups. Det amerikanske rådet på øvelser lister biceps sammen med latissimus dorsi som primære movers under supine grip pullups.
Vanskelighetsgrad
Fordi biceps bidrar mer til bevegelsen når hendene dine er plassert i en supin stilling, er hakkete betydelig mindre vanskelig å fullføre enn pull-ups med pronated grip. Begge øvelsene er utfordrende og kan være for avanserte for mange løftere. En spotter kan rekrutteres for å hjelpe når det trengs. Ha dem til å stå bak deg og gi hjelp ved å gripe livet og skyve deg opp mot baren og bevege deg sakte sakte. Når du er klar til å fullføre en opptrekk uten hjelp, må du først bevege deg på supine-grip pull-ups først til du utvikler nok styrke til pronated-grip-versjonen.
