Benken pressen skal gjøres i begynnelsen av brystet trening.
Evnen til å presse med armene er hovedsakelig på grunn av styrken i brystet. Du kan bygge styrke og størrelse i større brystmuskel, pectoralis major, med en treningsplan som har tre treningsøkter per uke. Benken presser mål på brystet. Benken press og bryst trening kan utføres på maksimalt tre dager i uken.
Sett inn tre brysttreninger per uke. Din pectoralis major trenger rundt 48 hvilestunder mellom treningssesjonene for å være tilstrekkelig helbredet og utviklet. Ikke å gi brystet nok tid til gjenoppretting, vil påvirke resultatene dine, så hopp over en dag i mellom brystet treningsøktene.
Start din første brysttrening i uken med benkpressen. Bodybuilding.com anbefaler at du bare utfører benkpressen en dag i uken. Derfor bør de andre to brystsøktene dine i løpet av uken bestå av andre bryst øvelser.
Utfør benkpressen med riktig teknikk. Ligg på ryggen på en flat benk med øynene dine satt direkte under den rackede barbell. Ta tak i baren med hendene plassert litt bredere enn skuldrene dine. Plukk baren fra stativet slik at vekten er på armene dine, og skyv armene fremover slik at stangen nå er i tråd med brystet. Senk baren mot brystet ved å bøye albuene og flakk dem ut til sidene. Stopp baren like kort som å ta kontakt med torso og deretter strekke armene dine for å returnere vektstangen til startposisjonen.
Fullfør benkpressen på et volum på fem sett med fem repetisjoner. Når du begynner, begynn med en vekt som er lettere enn hva du normalt vil bruke til benkpressen. På den følgende uken, støt opp vekten med fem pund og utfør den samme treningen. Hver uke øker vekten med fem pund til du ikke kan løfte en tyngre vekt. Denne treningsplanen gjør at du kan øke mengden av vekten du benker, samtidig som musklene dine får tid til å tilpasse seg stresset.
Velg andre bryststyrkeøvelser for å inkludere i treningsøkten. Du kan videre utvikle brystet med brystfly, pullover og pushups, for eksempel.
Fullfør brystfluen og pulloveren ved et volum på tre sett med åtte til 10 repetisjoner for hver. Gjør tre sett med pushups, med hvert sett bestående av det maksimale antall repetisjoner du kan gjøre.
Elementer du trenger
- Flatbenk
- Vektet barbell
- manualer
Tips
- Bytt opp treningsøkten din hver gang en gang ved hjelp av et par håndkler. Dette tvinger hver av dine øvre lemmer til å fungere uavhengig.
Advarsel
- Å gjøre benkpressen kan være farlig som du holder en vektet barbell over hodet ditt. Rekruttere en venn til å fungere som spotter for å redusere risikoen for skade.
