Sydney Leroux av det amerikanske kvinners lag varmes opp.
Det er morsomt å flytte coopet til å spille fotball, men ikke så kult å gå tilbake til Nest med en pose med is på kneet opp i kneet. Knærskader pleier å plage kvinnelige spillere, med flere medlemmer av det amerikanske nasjonalt kvinnerslag, for eksempel, gjennomgår operasjoner - noen ganger mer enn en - for revet fremre korsbånd. Du kan holde seg borte fra kirurgen og forberede knærne til fotballkonsertene med 20 minutter med oppvarmingsøvelser.
Første seks løpende øvelser
FIFA, den internasjonale styringsgruppen for fotball, anbefaler et sett med 15 oppvarmingsøvelser for å beskytte knærne. For de første seks løper du over bredden av feltet. Kjør rett over og tilbake, og gjenta deretter svingete kneet opp og ut for å åpne hoften din, etterfulgt av en rundtur hvor du reverserer bevegelsen for å svinge kneet opp og inn mens du kjører. Slå sammen med en lagkamerat og løp tverrfelt og tilbake, sirkler hverandre, og kjør deretter med hopp hver 10-meter for å støte skuldrene, pass på å lande forsiktig. Forsterk hastigheten ved å sprette fremover over feltet og deretter bakover ved retur.
Middle Six Oppvarming Øvelser
Bytt fokus til kjernearbeid for neste gruppe av knebeskyttelse oppvarming; En sterk kjerne hjelper deg med å lande sikkert etter å ha hoppet og unngå skade. Utfør vanlige planker og sideplanker - tre repetisjoner av hver. Par av igjen med en partner for å utføre en partner-assistert hamstring drop. Kneel med armene krysset foran brystet. Ha vennen din til å holde deg nede ved å trykke på kalvene dine. Senk deg selv til bakken, strekk hendene dine for å pute din dråpe, og løft opp igjen ved å lokke dine glutes og hamstrings, samt en liten pushup, for tre til fem reps. Deretter hold ballen i en-ben-stilling, etterfulgt av knebøy med tåhøyninger og vertikale hopp.
Final Three Running Øvelser
Det er igjen å løpe over feltet for å fullføre oppvarmingen. Kjør med omtrent 80 prosent av maksimumet ditt på tvers og bak, kjør deretter med høye grenser for en annen rundtur. Avslutt med jogging noen få skritt, planting foten og kutting for å endre retning, anbefaler FIFA. Sprint, decelerere og plante igjen. Denne siste øvelsen kan være den mest avgjørende, da riktig retardasjon spiller en viktig rolle i å unngå skader.
For mellomprodukter og avanserte spillere
Etter hvert som du blir dyktig, kan du utfordre oppvarmingsøvelsene syv gjennom 12. Alternativ benløfter gjør det vanlige planken vanskeligere, som øker og senker hoften din mens du utfører sideskjermen. Arbeid opp til et helt minutt av en partner-assistert hamstring drop. Legg et ballkast i ditt enkeltbenstilhold, utfør lungespring og hoppe sideværts. FIFA anbefaler også tweaks for avanserte spillere, som kan legge benlifter til plankene, single-legg-stillinger mens du presser partnerens skulder, en-legged squats og boks hopp.
