Varier håndplasseringen på forskjellige øvelser for maksimal skulderbygging.
Folk vil ikke se resultatene av arbeidet du gjør for å lage atletiske, tonede armer og bein når du har på deg slakter og jakker. Likevel ser en bredere skulderlinje bra ut under blusen du bruker for å jobbe, i en cocktailkjole, på tennisbanen eller i bassenget. Kvinner trenger imidlertid ikke vektstangsett og tunge vekter for å utvide skuldrene. Det er mange effektive øvelser du kan utføre som bare krever enkle bevegelser. I motsetning til toning eller kondisjonstreningsøvelser, må du utføre muskelbyggende treningsøkter ved hjelp av langsomme repetisjoner og mer vekt.
Treningsformat
Bruk nok vekt på hver øvelse slik at du blir trøtthet for å mislykkes innen 90 sekunder. Utfør åtte til 12 repetisjoner av øvelsen for å lage et sett. Gjenta settet etter en minutts hvile. Gjør tre til fem sett på rad per trening, avhengig av hvor mye tid du har. Ikke la vektene falle etter at du har løftet dem, og ikke sprett opp igjen etter at du har senket vekten, ellers får du ikke de viktige muskelkontraksjonene som hjelper deg å øke styrken.
Lateral Raises
Hvis du har manualer eller kettlebells, kan du legge sideveis heiser til treningsøktene dine. Begynn med vekten på sidene, med armene rette og håndflatene vendt mot hoftene. Hev sakte vekten ut fra kroppen din til du danner et "T." Hold denne posisjonen i to sekunder, og senk deretter vektene sakte.
pulldowns
Hvis du har tilgang til en vektmaskin, kan du utføre brede grep pulldowns. Stå, sitte eller knele under baren designet for denne øvelsen. Ta tak i stangen med håndflatene vendt bort fra deg og hendene utenfor skuldrene. Trekk baren sakte ned bak hodet. Hold i ett eller to sekunder, så la baren heve seg, motstå den, i stedet for å la den gå opp igjen av seg selv. Alterner denne øvelsen ved å trekke stangen ned foran hodet, ved å utføre den med hendene vendt mot deg og trekke stangen ned foran hodet.
pushdowns
Pushdowns ligner på pulldowns, men du starter øvelsen med baren i brysthøyde. Start fra denne stillingen, skyv stangen ned til armene rettes ut. Hold i ett eller to sekunder, og la baren komme tilbake til brystet og motstå den på vei opp. Varier håndplasseringen din for å se hvilke muskler dette understreker.
flyes
Utfør fluer som står eller sitter med hantler for å hjelpe med å bygge overkroppen. Begynn med en hantel i hver hånd og armene rett foran deg. Håndflatene dine skal vende mot hverandre og hendene dine bør nesten berøre foran brystet. Beveg hantlene sakte bakover, bøy albuene når du begynner å føle stress mot dem. Form en "T" med kroppen din når armene retter seg ut ved sidene dine. Hold denne stillingen i ett eller to sekunder, og bring deretter hantlene sammen igjen foran deg med en svak sving i albuene.
Forarmen hever seg
Stå i en atletisk holdning med føttene omtrent fra hverandre. Hold to vekter nede ved sidene dine med håndflatene vendt bak deg. Løft vektene rett frem til armene dine er rett ut foran deg, parallelt med bakken - tenk på en zombie så får du bildet. Hold denne posisjonen i to sekunder og senk vektene sakte. Ikke la dem slippe for å maksimere fordelen. For ikke å jobbe skuldrene dine, ikke senk vektene helt før spenningen går ut av musklene. Stopp mens du fremdeles motstår vekten, tell til en eller to, og løft dem opp igjen. Vær forsiktig så du ikke vrir overkroppen når du tretthet, eller bruk ryggen til å hjelpe deg for å unngå belastning på ryggen.
