Høftabduksjon på en stabilitetskule eller benk
Høydabduksjonsøvelser kan utføres på en stabilitetskule, en benk eller en stol hvis du ikke har tilgang til utstyr . Med denne øvelsen vil du, i tillegg til å arbeide bortførerne dine, også arbeide med quadriceps, siden du må holde benet og adductorene dine, siden du må trekke beinet tilbake foran kroppen. For å utføre øvelsen, start i en sittende stilling, hold brystet og skuldrene tilbake, og løft ett ben foran kroppen din. Fjern det benet ved å åpne hofter, og ta deretter beinet tilbake til midten. Fortsett å åpne beinet ut til siden, og trekk det inn igjen. Hvis du utfører denne øvelsen på en stabilitetskule, legger den til en ekstra utfordring for å holde balansen, men bare forsøk å bruke en ustabil overflate hvis du føler deg helt komfortabel med øvelse.
Sidebenheiser
Sideløftere kan utføres enten på gulvet eller i stående stilling. Hvis du har problemer med å stå på ett ben, kan det være et bedre alternativ å ligge på gulvet. For å utføre sideløftheisen som ligger på gulvet, ligg på siden med ett ben på toppen av den andre. Fjern benet ved å løfte benet opp mot taket. Hvis du har problemer med å komme opp og ned fra gulvet, kan du foretrekke stående stilling. For å utføre sideløftheisen fra stående stilling, hold fast på et fast gjenstand og fjern benet ved å løfte det ut til siden. Hvis disse øvelsene ikke er vanskelige nok med bare motstanden til benet ditt, har du en ankelsvekt.
Sittehodetabduksjonsmaskin
Den sittehøydabduksjonsmaskinen er et godt alternativ hvis du ønsker å få øvelsen gjort raskere fordi du utfører øvelsen med begge ben samtidig, mens alle de andre øvelsene utføres med ett ben om gangen. For å bruke den sittende hodebortføringsmaskinen, sett på setet med beina sammen foran kroppen din. Juster kneskinnene slik at de er mot utsiden av knærne. Hold brystet ut og skuldre tilbake, spre knærne fra hverandre, og sakte så ta dem sammen igjen. Hold bevegelsene dine langsomme og kontrollerte gjennom hele treningen.
Multi-Hip Machine
Mange forskjellige benøvelser kan utføres på multi-hip-maskinen, så det kan være praktisk for deg å velge dette alternativet hvis du vil å bo på en maskin for å utføre flere øvelser i treningen. En øvelse som kan utføres på multi-hip-maskinen er hip bortføring. Juster maskinen slik at puten er nede ved beinet og spaken som forbinder puten til maskinen er vertikal. Stå på plattformen med puten på utsiden av ett av bena og ta tak i håndtakene på sidene. Stå rett, ta bort beinet ved å heve det ut til siden, sakte deretter senket.
