Grunnleggende arm øvelser kan omfatte dumbbell og maskin bevegelser.
Styrketrening innebærer utfordrende muskler gjennom bestemte øvelser med målet å fremme vekst og utholdenhet. For kvinner kan styrketrening bidra til økt beinstyrke, blodsirkulasjon og fysisk koordinering, ifølge Women's Heart Foundation. Kvinner som ønsker å innlemme grunnleggende armøvelser i treningsrutinen deres, kan velge å bruke en kombinasjon av hantel og kabelmaskinutstyr. Fem-til-8-pund dumbbells gir en god startvekt. Hvis du er ny på styrketrening, kontakt lege eller trene profesjonell for veiledning.
Sittende Bicep Krøller
Den sittende bicepkrøllen bruker en dumbbell for å isolere biceps muskler. Begynn denne øvelsen ved å holde et par dumbbells og sitte på en vektbenk med ryggstøtte. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre, og plant dem godt inn i bakken. Mens du holder ryggen rett og brystet fremover, senk dumbbells slik at de hviler ved siden av hofter. Bøy armene dine forsiktig i albuen og løft dumbbellene opp mot skuldrene dine. Stopp bevegelsen når vekter er parallelle med brystet. Sakte senke vekter tilbake til startposisjon. Gjenta åtte til 12 repetisjoner med et mål på helt ett til tre sett.
Kabeltrykk
Kabeltrykket er en grunnleggende armøvelse som isolerer tricepsene ved bruk av en kabelmaskin. Stå overfor kabelmaskinen med føttene skulderbredde fra hverandre. Legg en liten bøy i knærne mens du tar tak i stangen. Plasser hendene slik at tommene peker mot hverandre. I begynnelsen av denne øvelsen vil hendene dine være nært mot haken din. Bruk et smalt grep, noe som betyr at hendene skal være smalere enn skulderbredden. Hold albuene nær torso. Skyv kabellinjen ned mot gulvet til armene dine er fullt utstreket. Ta langsomt kablene tilbake til startposisjonen. Gjenta seks til 10 repetisjoner med et mål å fullføre to til tre sett.
Dumbbell Front Raise
Dumbbell front raise øker front- og sideskuldermuskulaturen. Ta et par dumbbells og stå med en fot litt foran den andre foten. Legg en liten bøy i knærne når du holder vekter foran bekkenet med håndflatene dine mot lårene dine. Hold ryggen din rett, kontrakt mavemuskler når du løfter vekter opp. Mens du løfter, hold en svak bøyning i albuene. Når vekter når brystet ditt, vri dumbbells slik at tommelen er litt peker mot taket. Stopp bevegelsen når armene dine er helt parallelle med skuldrene dine. Sett dumbbellsene tilbake til startposisjonen. Gjenta seks til 10 repetisjoner med et mål på ett til to sett.
Kabel omvendt krøll
Kabelen omvendt krøller isolerer øvre underarm muskler, også kjent som brachioradialis. Mens bevegelsen av denne øvelsen ligner på kabeloppstart, i stedet for å skyve vekten ned, vil du løfte vekten med kabelstangen. Stå overfor kabelmaskinen, og ta tak i baren med et overgrep, noe som betyr at toppen av håndflatene vender mot taket mens tommene peker mot hverandre. Hold hendene skulderbredde fra hverandre. Med bukene dine kontraktert, og albuene dine holdt tett i torso, løft stangen vertikalt. Stopp bevegelsen når underarmene dine er vertikale med torso. Vend forsiktig vekten til startposisjonen. Gjenta 10 til 12 repetisjoner med et mål om å fullføre ett til tre sett.
