Selv om det er næringsrik, kan spinat ikke være det beste alternativet for å øke jerninntaket.
I kroppen fungerer jern hovedsakelig som oksygenbærer i blod og muskler. Det bidrar også til et sunt immunsystem, effektiv metabolisme og kognitiv utvikling. Når kroppen blir mangelfull i jern, er vanlige symptomer tretthet, svakhet, hodepine og lys hud. Hvis ikke behandlet, kan jernmangel utvikle seg til blodtrykkreguleringsproblemer og økt infeksjonsrisiko. Selv om du sniker mer spinat inn i dagen, gir det sikkert en sunn dose næringsstoffer, det er ikke det beste alternativet for opping av jerninntaket.
Spinat og jern
To former for koststrykejern finnes. Hemejern finnes i dyrefôr som en gang inneholdt røde blodceller, som rødt kjøtt, fjærfe og sjømat. Nonheme jern er funnet i vegetabilske matvarer, som lentils, bønner, tofu, spinat og jernforsterket frokostblanding. Kroppen absorberer hemejern lettere, siden sammensetningen ligner jern i menneskekroppen. Spinat inneholder naturlig nonheme jern. Ifølge Office of Dietary Supplements inneholder 1 / 2 koppen fersk kokt spinat omtrent 3.2 milligram jern, mens den samme serveringsstørrelsen på hermetisert spinat inneholder omtrent 2.5 milligram og den frosne sorten har omtrent 1.9 milligram.
Biotilgjengelighet
Biotilgjengelighet refererer til jernens evne til å lykkes med å gjøre veien fra mat til blodet ditt. Siden kroppen absorberer hemejern lettere, har jern i spinat en lavere biotilgjengelighet. Som en generell regel, er kroppen bare i stand til å absorbere om 3 til 8 prosent av nonheme jern. Den faktiske prosenten avhenger av tilberedningsmetoden og mengden av andre næringsstoffer som finnes i spinat. Så, mens 1 / 2 kopp med fersk kokt spinat leverer 3.2 milligram jern, kan kroppen din absorbere mindre enn 0.3 milligram av næringsstoffet.
Ytterligere ulempe
Selv om spinat inneholder nonheme jern, inneholder den også oksalsyre - noe som forringer absorpsjonen av spinatens jern inn i kroppen, noe som reduserer biotilgjengeligheten ytterligere. Høye temperaturer kan redusere mengden av oksalsyre, slik at du spiser din spinat før du spiser den, kan bidra til å øke jernabsorpsjonen. McKinley Health Center anbefaler også å parre spinat med en heme mat eller en god kilde til vitamin C, som tomater, brokkoli eller appelsiner. Disse enkle strategiene kan bidra til å oppmuntre til ikke-jernabsorbering. Men kroppen din vil fortsatt ikke kunne absorbere alt jern i spinat - så jernmangel er fortsatt et potensielt problem hvis du ikke får nok jern på andre steder.
Anbefalt kosttilskudd: Barn
Kontoret for kosttilskudd anbefaler daglig jerninntaksnivå basert på kjønn og alder. Sunn spedbarn født på full sikt har allerede en fire til seks måneders forsyning av jern - så tilstrekkelig inntak er bare 0.27 milligram per dag fra fødsel til 6 måneder. Dette inntaket kan oppnås ved hjelp av brystmelk eller jernforsterket spedbarnsformel. Fra 7 til 12 måneder, bør det daglige inntaket øke til 11 milligram. Det anbefalte daglige inntaket reduseres til bare 7 milligram mellom alder 1 og 3. Fra 4 til 8 år, anbefales et inntak av 10 milligram per dag. For barn som alder 9 til 13, er det anbefalte jerninntaket bare 8 milligram.
Anbefalt kosttilskudd: Voksne
Etter alder 14 trenger hanner 11 milligram til alder av 18 og deretter 8 milligram per dag etter alder 19. For kvinner er det daglige anbefalte inntaket noe høyere. Kvinner i alderen 14 til 18 trenger 15 milligram per dag. Fra alder 19 til 50 øker det daglige inntaket til 18 milligram. Imidlertid bør gravid kvinne sikte på 27 milligram jern per dag, mens lakterende kvinner trenger 9 til 10 milligram. Etter alder 51 faller det daglige inntaket til bare 8 milligram.
Mens du fyller middagsplaten med 2-kopper ferskkokt spinat, er det sikkert et sunt alternativ, det kan ikke gjøre mye for jerninntaket. En voksen kvinne i midten av 30s aldersgruppe trenger 18 milligram jern per dag. Men med spenatens lave biotilgjengelighet kan 2-koppens servering bare bety litt mer enn 1 milligram jernabsorpsjon.
