Tredemøllens presise programmerbarhet gjør den ideell for treningsøkter.
Kanskje du kjører utelukkende eller hovedsakelig for fitness og mentale fordeler - vekttap, forbedret muskelton, et mer robust kardiovaskulært system, stressavlastning. Men en viss delmengde av kvinner løper primært for å bli raskere. Hvis du er en av dem, og gjør det meste eller alt på en tredemølle, kan en enkel plan som dekker hele spekteret av treningsøkter, gjøre deg til en raskere racer.
Tempo kjører
Du utfører tempo-løp, også kalt anaerob-terskel-løp eller laktat-terskelløp, på intensitetsnivået hvor musklene begynner å produsere melkesyre raskere enn systemet ditt kan metabolisere det. Ifølge Running Times svarer dette til omtrent 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens, med tempoet som 25 eller 30 sekunder per kilometer langsommere enn ditt 5K-løpshastighet. For å gjøre en tempo tun på tredemølle, varme opp lett i minst 10 minutter, og sveiv beltet til ønsket hastighet og hold dette tempoet i 20 minutter. Hvis du ikke har en 5K å referere til, kjør du med et "komfortabelt hardt tempo" - hastigheten som du bare kan knapt holde en samtale.
Korte intervaller
For noen kvinner er tredemølle bedre enn banen for å gjøre fart på arbeid, fordi dette eliminerer muligheten for uregelmessig pacing som kan ødelegge en trening. Korte intervaller er mellom 200 og 600 meter lange - omtrent 0.12 til 0.38 miles. Mario Fraioli of Competitor Running antyder at de kjører disse litt raskere enn 5K-rase tempoet, og tar en gjenopprettingsjogge som varer halvparten av det forrige intervallet og siktet på totalt 3,200 til 4,800-meter for rask arbeid. For eksempel kan en 25: 00 5K løper forpliktet til en enkel tidsplan gjøre 12 ganger 0.25 mile i 1: 55 med en 1: 00 jogge. Ved å senke beltet drastisk mellom raske segmenter, blir det litt vant til.
Lange intervaller
Prinsippet som ligger til grund for lange intervaller, er i det vesentlige det samme som det med korte intervaller, bortsett fra at med lange intervaller - 800 til 1,600 meter - slår du opp med å gjøre færre av dem for å komme til standard 3,200 til 4,800-måler kvalitetskjøring. Lengre intervaller går også videre enn at de er korte i å styrke konsentrasjonen og rytmen. Eksempel på treningsøkter av denne typen for en 25: 00 5K-løpere inkluderer seks ganger 800-målere i 3: 55 med en 2: 00 langsom jogge, tre ganger 1,600-målere i 7: 55 med en 4: 00-jogge og fire ganger 1,200-meter 6: 00 med en 3: 00 jogge.
"Hill" Klatrer
Hills har blitt beskrevet som "speed work in disguise", og tredemølle er et utmerket verktøy for å gjøre "hill" økter; Ikke bare kan du stille karakteren nøyaktig, men du kan være trygg på en perfekt nonvarying klatring. To-time olympisk maratonløper og treningsfysiolog Pete Pfitzinger anbefaler en treningsøkt, Running Times kaller "The Endless Uphill." Det er ikke en komplisert løp, og passer dermed godt til en enkel tredemølleplan. Sett belteklassen til et sted mellom 4 og 8 prosent - over sistnevnte tall, sier Pfitzinger, form har en tendens til å bryte ned - og løpe for en time med en hastighet som er utfordrende men håndterlig. Dette får deg ikke bare til å passe, men skaper disiplin og seighet.
