En engasjert treningsplan kan hjelpe deg med å nå dine mål.
Kanskje det var mens du hadde på deg et par jeans eller corduroys som du la merke til - låret gni. Du går nedover gaten på vei for å få en latte når du føler at dine indre lår tar kontakt med hverandre. Du lurer på hvordan det kunne ha skjedd siden du ser hva du spiser og er vanlig på kardioapparatene på treningsstudioet. Selv om kardio er viktig for å holde seg fett i sjakk, er det også viktig å inkludere 2-3 treningsøkter som retter seg mot lårene og knærne. Hold deg fast med det og se lårene dine vekk unna.
Ball Squat
Sett en mellomstor stabilitetskule mellom nedre rygg og en solid vegg. Separat føttene for å være bredde fra hverandre og om 12 inches foran ballen. Hold ryggen rett og trykk den inn i ballen for å forbli stabil. Trekk bukmuskulaturene inn mot ballen.
Bøy knærne og senk gluten mot gulvet, slik at ballen ruller nedover veggen med kroppen din. Stopp når lårene er parallelle med gulvet. Hold posisjonen for tre teller.
Trykk gjennom føttene for å gå tilbake til stående stilling. Nybegynnere skal starte med fem reps og øke etter hvert som de blir sterkere; mer avanserte trenere bør sikte på å fullføre 12. Fullfør to sett.
Innerbenløft
Legg den høyre siden av kroppen din på en treningsmatte. Forleng din høyre arm over hodet og bruk den til å hvile hodet.
Bøy venstre ben og kryss den over høyre, slik at venstre fot er flat på gulvet foran høyre lår.
Engasj din indre lårmuskulatur og løft høyre ben om en fot mot taket. Senk den tilbake til gulvet for en repetisjon. Fullfør 10 repetisjoner og gjenta deretter på venstre side.
Dumbbell Lunges
Hold en 5-til 8-pund dumbbell i hver hånd, avhengig av treningsnivået ditt. Resten dine armer på sidene med palmer vendt inn. Plasser føttene for å være bredde fra hverandre og peke fremover.
Trinn frem med høyre ben i lang holdning for å målrette på det indre låret og kneet; for de fleste kvinner vil dette være 2 til 3 føtter.
Senk det venstre kneet til det hviler like over gulvet. Samtidig, bøy høyre kne til 90 grader. Juster kneet for å være rett over ankelen din. Jevnt fordel vekten mellom begge bena. Hold torso rett og vinkelrett på gulvet.
Skyv gjennom høyre fot for å løfte den og ta den tilbake til startposisjon. Målet er å fullføre åtte til 12 lunges på høyre fot og deretter gjenta på venstre side.
Elementer du trenger
- Stabilitetskule
- Treningsmatte
- manualer
Tips
- Maksimer innsatsen ved å engasjere seg i en omfattende treningsplan som inkluderer styrketrening, kardiovaskulær trening og en sunn spiseplan.
Advarsel
- Unngå å gjøre for mye for tidlig; Hvis lårene dine er ute av form, er den berørte muskelen, hip adduktoren, sannsynligvis svak. Start sakte og øk repetisjonene og motstandsnivået ditt etter hvert som du blir sterkere.
