Kardioutstyr inkluderer tredemøller, stasjonære sykler, elliptiske og trappeklær.
Det er mange forskjellige anbefalinger om hvor ofte kvinner skal gjøre kardio, og du kan få et annet svar, avhengig av hvem du spør. I virkeligheten er din personlige treningsrutine avhengig av flere faktorer, inkludert ditt nivå av helse og dine personlige treningsmål. Over tid kan målene dine og treningsnivået endres og påvirke kardiorutinen.
For generell helse
For generell god helse er det viktig å innlemme kardioarbeid flere ganger i uken. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) anbefaler minst to og en halv time i uken med moderat aerob trening. Du kan bryte opp det 150 minutters aerob aktivitet i trinn som er håndterbare for deg og din livsstil, om nødvendig. Du kan gjøre 30 minutter med kardio fem dager i uken, 10 minutter kardio tre ganger om dagen i fem dager, eller du kan gjøre 50 minutter tre ganger i uken.
For fitness og vekttap
Hvis du jobber mot et bestemt treningsmål, for eksempel trening for en maraton eller annen sportsbegivenhet, eller hvis du aktivt prøver å gå ned i vekt, kan dine kardioanbefalinger variere. Legen din eller personlig trener kan gi deg spesifikke forslag basert på dine helsemessige og fysiske behov, men en trener kan ha 30 minutter til en time eller mer av kardio- og styrketrening fem og syv dager i uken. I tillegg anbefaler CDC at det inkluderer 300 minutter kardio per uke for enda større helsemessige fordeler som vekttap og hjertehelse.
Typer av kardio
Tradisjonell hjerte inkluderer løping, sykling, svømming og idrett som tennis, fotball, basketball eller hockey. Du kan også inkludere ikke-tradisjonelle kardioaktiviteter som å klippe plenen eller rense huset. Nøkkelen er å øke hjertefrekvensen og oksygeninntaket under kardioaktiviteten. Personlig trener Kim Ogorek anbefaler at du arbeider mellom 60 og 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens for kardiofitness. En hjertefrekvensmåler som du kan kjøpe hos en hvilken som helst sportsutstyrsbutikk, kan hjelpe deg med å jobbe optimalt for din individuelle kroppstype, størrelse og alder.
Styrketrening
CDC anbefaler også å innlemme styrketrening sammen med din kardiovaskulær trening. Styrketrening inkluderer alle typer motstandsøvelser som løftevekter. Motstandstrening kan hjelpe deg med å bygge musklene dine, forbrenne kalorier og opprettholde beinhelsen. Målet med styrketrening minst to ganger i uken, fortsett til du føler muskelmasse og alternativt å arbeide musklene i armene, brystet, ryggen, bena og magen.
