Prøv en progressiv løp på tredemølle for en fantastisk trening.
Du er en kvinne som liker å løpe, men du kan ikke alltid løpe ute på grunn av været. Kjører på tredemølle får deg forbi, men det er ikke det samme som dine løpende treningsøkter utenfor. I stedet for den samme gamle tredemølle rutinen, prøv noen intense tredemølle treningsøkter som kan gi deg en flott trening innendørs på de dagene når været er et problem.
Innendørs Hills
Før du starter treningsøylene, varme opp i fem til 10 minutter. Begynn å kjøre på tredemølle i moderat tempo - 30 sekunder langsommere per kilometer enn din nyeste 5K. Hvert 30-sekund øker hellingen med 2 grader til du når 12 grad av helling. Kjør ved denne hellingen i ett minutt, og senk deretter stigningen med 2 grader hvert 30 sekund. Fullfør tre til fem åser som dette. Hvis du trenger mer vanskelig, øk hastigheten med en halv kilometer i timen, eller øk hellingen opp til 14 grader for hver bakke.
fartlek
En fartlek treningsøkt involverer alternerende lett å kjøre med hardt løp. Etter en oppvarming på fem til 10 minutter vil du begynne å skifte mellom ett minutt med lett kjøring og ett minutt med hardt løp. For det enkle minuttet, velg et tempo som er 30 til 60 sekunder langsommere per kilometer enn din nyeste 5K. For det harde minuttet, velg et tempo som er 30 til 45 sekunder per kilometer raskere enn din nyeste 5K. Hvert minutt må du endre hastigheten fra det enkle tempoet til det raske tempoet. Alternativ mellom enkel og hard for 20 til 30 minutter, og avkjøl deretter. Hvis enten tempoet virker for fort eller for sakte, gjør justeringer, men sørg for at det er et stort nok mellomrom mellom raskt og sakte for å legge merke til en forskjell.
Progressive Intervaller
Progressive intervaller er en av de tøffeste tredemølle treningsøktene for kvinner. Etter oppvarmingen begynner du å kjøre i et lett til moderat tempo, mye tregere enn rase tempoet. Derfra øker du hastigheten med en halv kilometer per time hvert 30 sekund. Fortsett å gjøre dette til du når en hastighet som er svært vanskelig for deg å opprettholde, og sett deretter hastigheten tilbake til startfrekvensen i to minutter. Gjenta disse progressive intervaller for 20 til 30 minutter, pass på at du ikke løper så fort at du føler deg som om du kommer til å falle av tredemøllens bakside.
tempo
Et tempo-løp er rett og slett en konstant fartkjøring som er i nærheten av rase. Varm opp i fem til 10 minutter, og sett deretter tredemølle i et tempo som er 10 til 15 sekunder langsommere enn ditt løpshastighet. Du vil kjøre i dette tempoet i to til tre miles. Selv om det ikke er så fort som ditt løp, er tempoet kjørt fremdeles veldig fort, og det er effektivt å hjelpe deg med å forbedre løpstider. Sørg for å opprettholde en konstant pustefrekvens og slapp av på skrittet. Kjøl ned for 10 minutter etter tempoet.
