Ris er en rimelig sidefarge.
Valg av den perfekte sideskålen som følger med kjøtt og grønnsaker kan være utfordrende, spesielt hvis du kjeder deg med de samme gamle valgene. Hvis du har en tendens til å holde fast i vanlige poteter eller brød, er både ris og couscous alternativer du kan nyte. Sammenligne næringsinformasjonen til hver og du vil være bevæpnet med fakta du trenger for å gjøre et sunt valg som utfyller resten av måltidet.
Fett, kalorier, protein og fiber
En 1-kopps servering med tilberedt mat Hvit ris inneholder 205 kalorier og mindre enn et halvt gram fett. Samme mengde kokt brun ris har 218 kalorier og 1,6 gram fett. Couscous inneholder færre kalorier og mindre fett enn hver type ris. En kopp kokt couscous har 176 kalorier og bare 0,25 gram fett. Kokt hvit og brun ris inneholder ca 4 gram protein per kopp, som er ca 9 prosent av de 46 gramene du bør inkludere som en del av ditt daglige kosthold. Couscous inneholder 6 gram protein. Hvit ris inneholder mindre enn 1 gram fiber per kopp, men en kopp brun ris leverer 3,5 gram. Det er 14 prosent av de 25 gramene du burde spise hver dag for fordøyelseshelsen. En kopp couscous gir 2,2 gram fiber.
Vitaminer
En kopp kokt hvit ris inneholder 2,3 milligram niacin, som er 16 prosent av de 14 milligramene du trenger hver dag. Niacin hjelper deg med å konvertere mat til energi og holder nerver og hud frisk. Kokt brun ris inneholder 2,5 milligram niacin per kopp, og kokt couscous forsyner 0,84 milligram per kopp. Du får også folat fra en servering med ris eller couscous, men hvit ris er din beste kilde med 153 mikrogram per kopp. Det er 38 prosent av de 400 mikrogramene du trenger hver dag. En kopp brun ris har 8 mikrogram folat og en kopp couscous inneholder 24 mikrogram. Couscous leverer mer vitamin E enn spormengden du får i ris. En kopp couscous gir 0,2 milligram mot de 15 milligramene du trenger hver dag.
Mineraler
En 1-kopps servering med kokt hvit ris inneholder 1,9 milligram jern, som er 11 prosent av de 18 milligrammene du bør sikte på hver dag. Samme mengde brun ris leverer 1 milligram jern, og 1 kopp couscous forsyner 0,6 gram. Jern hjelper med å gjøre de røde blodcellene som transporterer oksygen til alle cellene i kroppen din. Kokt brun ris er en god kaliumkilde med 154 milligram per kopp. Det er omtrent 3 prosent av det daglige kravet på 4.700 milligram. Kalium holder hjertet ditt slående normalt og musklene dine fungerer som de skal. Ris og couscous leverer også små mengder kalsium, magnesium og sink.
Tips
Den milde smaken av ris gjør at du kan legge til dine favoritte urter og krydder for å smake det, noe som gjør det enkelt å lage en sidefarge som kompletterer smaker av resten av måltidet ditt. Couscous har en nøtaktig smak som passer godt sammen med hvitløk og urter. Begge har sine ernæringsmessige fordeler, og enten ris eller couscous er et sunt tillegg til måltidet ditt. Opt for beriket ris eller couscous fordi de inneholder mer næringsstoffer enn de ikke-berikede versjonene. Velg brun ris og helkorn couscous så ofte som mulig fordi de inneholder mer fiber enn sine hvite kolleger. Å lage din egen ris og couscous i stedet for å bruke boksblandinger er også sunnere fordi hjemmelagde versjoner vanligvis inneholder langt mindre natrium enn pakket.
