Du kan utføre enkle hofte strekker for å åpne hofter og lette tetthet.
Stramme hofter er en vanlig årsak til nedre rygg og hoftesmerter. Den iliacus og psoas muskler, hip flexors som hjelper deg å løfte knærne og bøye seg over, er ofte skyld. Disse musklene kan bli forkortet og ufleksibel på grunn av dårlig stilling, mangel på aktivitet eller hverdagslige aktiviteter som å sitte i lengre perioder. Å utføre hofteforlengelser regelmessig kan bidra til å lindre smerte, øke fleksibiliteten og redusere ubehag.
Cobbler sitter
Sitt på gulvet med beina strakt ut. Lengre ryggraden og slapp av skuldrene dine. Juster hodet og nakken med ryggraden.
Bøy knærne i mot brystet, og la knærne falle ut til sidene. Ikke prøv å tvinge knærne ned mot gulvet. Ta med solene på føttene sammen.
Nå hendene dine bak deg for å trekke de kjøttfulle delene av dine rumpe fra hverandre, legg deretter hendene dine på gulvet foran kroppen din.
Gå fingertuppene vekk fra kroppen din, foldes fremover fra hofteleddet. Strekk bare så langt du kan uten smerte eller belastning. Bo her for flere pust, og gå tilbake til en sittende stilling.
Garland Pose
Stå med føttene dine om 3 1 / 2 føtter fra hverandre. Pek tærne bort fra hverandre.
Pust inn og knekk ned ved å bøye knærne og senke baken til gulvet. La ned så langt du kan, som om du prøver å faktisk røre baken til bakken.
Sett håndflatene i bønneposisjon foran brystet og trykk på albuene på innsiden av knærne. Bruk forsiktig trykk fra albuene for å spre beina dine bredere.
Hold denne strekningen i 30 sekunder, og deretter sakte tilbake til en stående stilling.
Wide Angle Seated Forward Fold
Sitt på gulvet med bena spredt så bredt som mulig. Hvis du ikke er så fleksibel som mulig, hold knærne litt bøyd. Sitt opp høyt, strekk ryggraden og slapp av skuldrene dine.
Legg hendene på gulvet mellom beina dine. Gå fingrene fremover, bøye fra hoftehengslet. Strekk så langt du kan uten smerte eller belastning.
Rør hendene, underarmene eller torso på gulvet, avhengig av ditt fleksibilitetsnivå. Ikke kny skuldrene dine. Hold nakken avslappet. Hold deg i denne posen i 30 sekunder, og gå tilbake til en sittende stilling.
Hip Flexor Stretch
Kneel på gulvet. Trinn høyre fot opp, ta det høyre kneet til en 90-graders vinkel med gulvet. Sett høyre hånd på høyre lår og venstre hånd på venstre hofte.
Pust ut og lene seg frem til du føler deg forsiktig i øvre lår. Ikke bøy i midjen din. Hold torso oppreist.
Hold denne strekningen i 30 sekunder, skift deretter beina og gjenta.
Sittende ytre hoftehøyde
Sitt i en stol, hold ryggraden rett og skuldrene dine avslappet.
Bøy høyre kne. Rett den ytre delen av høyre ankel på venstre lår. La det rette kneet falle vekk fra kroppen din.
Trykk ditt høyre kne mot gulvet ved å bruke forsiktig trykk fra høyre hånd. Hold denne strekningen i 30 sekunder, skift deretter beina og gjenta.
