Stram magen med vektstrening.
Den ene øvelsen som gir deg en tett, flat mage, er den hellige vektløftningen. Dessverre er en slik øvelse også en trening enhjørning - det er en myte. Uansett hvor hardt du prøver eller hvor mange crunches du gjør, kan du ikke få en fast, tonet midseksjon gjennom en bestemt øvelse. Dette er kjent som spot reduksjon, og det kommer bare ikke til å skje. Ikke rip opp treningsmedlemskortet ditt og avslutt deg med et liv av saggy hud og wobbly biter ennå ennå. Det er visse typer trening som når de kombineres i en intens trening og sammen med en streng diett, kan gi deg en mage strammere enn en bankers lommebok.
Øvre kroppsøvelser
For å få en tett mage må du brenne fett, og de beste fett-tap øvelsene er multijoint sammensatte seg. Disse typer øvelser treffer flere muskelgrupper, brenner mer kalorier og gir en stor metabolisme, skriver Rachel Cosgrove, trener og medstifter av Results Fitness i California. Dette betyr at du kan stramme magen mens du jobber med brystet, ryggen og armene. Glem krøller, kickbacks og lateral heiser skjønt - legg rutinen rundt benkpresser, dumbbellpresser, dumbbell eller vektstenger, pushups, dips, chinups og pull-downs i stedet. For et ekstra kjerneopplæringstopp, hold mage musklene holdt fast når du utfører alle disse øvelsene.
Nedre kroppsøvelser
Treff frivekten på bendagen for å feste kroppsfettet og stram opp midseksjonen. Øvelser som barbell squats og deadlifts, lunges og split squats alle krever masse balanse, som automatisk aktiverer din kjerne muskler og strammer din abs. Hold deg borte fra vektmaskiner som benforlengelse og benkrøll, eller innvendige og ytre lårmaskiner, ettersom enhver aktivitet som er gjort, setter seg ned, vil ikke rekruttere magesmuskler og brenne færre kalorier.
Kjerneøvelser
Spesifikke kjerneøvelser vil ikke nødvendigvis gi deg en magert mage. De vil sikkert styrke musklene, men for å avsløre et sett med magert, tynt abs må du kvitte seg med fettet på toppen, som har mer å gjøre med programmet ditt enn en bestemt øvelse. Du har det bedre å trene din abs som du ville noen annen muskelgruppe - med tunge, utfordrende vekter. Ikke bli hengt opp på å utføre 500 situps hver dag eller tilbringe 90 prosent av treningsstudietiden din med å gjøre ab arbeid. Gjør venner med kettlebells, dumbbells og medisinballer i stedet. En eller to ab øvelser for tre sett med 10 til 15 reps på slutten av hver økt vil være mer enn nok. Gjør øvelser som russiske vendinger, sidebøyer, hengende beinheiser, medisinsk ball slammer og vektet crunches dine kjernebevegelser.
Overvejelser
For å få stramt abs må du jobbe hardt og svette. Hver trening trenger å være en all-out maksimal innsats som et angrep på stædig magefett. Tren hele kroppen din hver sesjon - dette ytterligere øker stoffskiftet ditt, hevder Cosgrove. Velg mellom to og tre nedre kroppsdeler og to til tre øvre kroppsforbundsfrie treningsøvelser for tre sett med åtte til tolv reps hver og legg inn et par for kjernen din på slutten. Fortsett å prøve å bli bedre - hvis du løftet vekten for tre sett med åtte siste gang, gjør tre sett med ni denne gangen, eller gå fra 10 pund dumbbells til 15 pund dumbbells hvis din siste økt var for enkelt. Pass på at du spiser kostholdet ditt også - det er like viktig i søket etter en super mage.
