Caroline McTierman, sentrum, av Virginia Cavaliers, kjemper to Towson Tigers.
Som med sine fettere, fotball og ishockey er kvinners lacrosse en intermitterende sport - en som krever spaserturer, jogger og lungebrytende brashastigheter. Lacrosse krever en sterk øvre og nedre kropp og kjerne som støtter deg gjennom et 60-minutt kvinners spill. Hvis du har spilt fotball eller hockey før på et organisert lag, vil du gjenkjenne vektstøtteposter som fungerer perfekt for lacrosse også.
offseason
Med lacrosse sesongen innpakning i form av nasjonale mesterskap samt rekreasjon ligaer rundt Memorial Day, gir sommeren offseason deg et perfekt vindu for å treffe vektrommet. Sportswriter MB Roberts anbefaler i sin klassiske "Lacrosse: spillerens håndbok" å sitte på fire dager med vekt trening en uke: to dager for overkroppen og to for underkroppen. Eller du kan få råd fra forfatterne av "Women's Lacrosse: En guide for avanserte spillere og trenere", som anbefaler tre økter i uken på uavhengige dager, som mandag, onsdager og fredager.
Elements
Du har noen valgmuligheter for spesifikke øvelser i løpet av offseason vekt-treningsprogram. Roberts anbefaler barbell-benkpressen, militærpressen og biceps-krøllen for å jobbe henholdsvis brystet, skuldrene og bicepsene. Følg med dumbbell eller kettlebell squat å jobbe quads og glutes og situps å jobbe kjernen. "Women's Lacrosse" antyder også knebøyet - enten med en vektstang, dumbbells eller en maskin - i løpet av mandag og fredag trening, kombinert med benoppløp og enkle benhumbrat. Enkle armerte rader og enkeltarmpresser forbereder armene dine for å håndtere staven i løpet av spill. Legg til enkeltben dumbbell-nedturer og vekslende hantelpresser på en treningsball til onsdagens treningsøkt.
Preseason og Inseason
Om lag fire uker før ditt første spill, bytt fra offseason-programmet til en forhåndsplan. Utfordre deg selv to dager i uken med knep i knebøyhopp, så vel som helling hantelpresser på en øvelseskule i stående medisinske balloverhodepresser, noe som presser deg til større styrke, balanse og kardio-fitness på en gang. Legg benpressen inn i bokshoppet og stående kabellinjer i bøyde medisinebolder, anbefaler forfatterne av "Women's Lacrosse." På en tredje dag, utfør pushups i fjellklatrere; step-ups med en ben løft inn i step-up jumpers; nedtrekk og omvendt fly.
I løpet av sesongen vil treneren gi deg råd om hvorvidt du skal parre ned til en eller to dager med vekt trening per uke, slik at du kan balansere behovet for å opprettholde styrke med ditt behov for hvile mellom konkurranser.
Detaljene
Roberts anbefaler at du jobber opptil tre sett og bestiller elevene dine slik at du utøver de største musklene først og minst. Utfør styrketrening før kardio og husk å fortsette å puste gjennom hver løft. Hun anbefaler å plukke en vekt du kan løfte sakte og med kontroll for ni reps.
