Alternativ mellom maskiner og frie vekter for en godt avrundet rutine.
Vis av din vektrom kunnskapsrik ved å inkorporere både frie vekter og maskiner inn i din styrketreningsrutine. Når du setter riktig på kroppen din, fører maskiner leddene dine og muskler gjennom riktig bevegelsesområde for en øvelse. Frivekt krever balanse og stabilitet, noe som betyr at du jobber med flere muskler og brenner mer kalorier. For en trim og tonet kroppsbygning, inkludere maskiner og frie vekter i treningsprogrammet ditt.
supersets
Supersets er en effektiv måte å kombinere frie vekter og maskiner samtidig som du maksimerer resultatene dine. En superset inkluderer to back-to-back øvelser uten hvile mellom bevegelser. Start hver av dine supersets på en maskin og gå raskt til en frivektstrening. Fullfør åtte til 12 repetisjoner av hver bevegelse og ett til tre sett.
Lat Pulldown og Barbell Chest Press
En lat pulldown trener ryggen og biceps, og en barbell brystet presser toner på brystet og triceps. Velg en passende motstand før du sitter ved lat pulldown maskinen. Ta et bredt, palms-ned grep på overheadbaren og forankre lårene dine under benpadsene. Bøy albuene til 90 grader som du trekker baren mot brystet ved å trekke på ryggen og biceps. Slip sammentrekningen for å returnere stangen til startposisjon. Fullfør alle repetisjoner før du overfører til en barbell brystpress. Ligg på en benk som holder en vektstang i hendene, håndflatene ned, med armene dine forlenget foran deg. Bøy albuene til 90 grader mens du setter barbell mot brystet. På bunnen av bevegelsen presser du gjennom håndflatene dine mens du trekker brystet på for å heve barbell tilbake mot taket.
Benkrøll og Dumbbell Squat
Benkrøller skulpturer dine hamstrings og dumbbell squats mål dine lår og glutes. Sitt på en benkrøllmaskin med bena utvidet på fotplaten og lårene dine forankret under benplaten. Velg et utfordrende motstandsnivå og ta tak i håndtakene for stabilitet. Kontrakt hamstringene som du krølle fotputen mot glutene dine ved å bøye knærne. Slip sammentrekningen for å forlenge bena til startposisjon. Når du er ferdig med alle beinbukkrepetisjoner, må du holde to moderat tunge håndkler på sidene med håndflatene dine vendt inn. Senk ned i en knebøy ved å hengte hoftene bakover mens du bøyer knærne til 90 grader. Trykk inn i dine hæler og kjør hoftene fremover for å komme tilbake til stående. Hold brystet løftet, kjernen din engasjert og dumbbells på sidene dine gjennom bevegelsen.
Back Extension og Dumbbell V-Up
Tilbake forlengelser arbeider nedre rygg, og hantel V-ups skulptur magen. Velg en håndterbar vekt på den bakre forlengelsesmaskinen. Sitt med føttene plassert i foten og øvre rygg hviler mot baksiden. Hvis tilgjengelig, klem maskinens sikkerhetsbelte rundt hoftene dine. Kontrakt kjernen og nedre ryggen når du trykker inn i ryggplaten, og strekker overkroppen bakover. Omvendt bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen. Fullfør treningen din med dumbbell V-ups. Ligg med ansiktet oppe på en matte som holder en enkelt hantel mellom begge hender. Kontrakt abdominaler for å løfte overkroppen av gulvet mens du strekker ditt høyre ben mot taket. Nå dumbbell mot høyre tå på fullt uttraktet posisjon. Ret overkroppen og høyre benet til bakken, og gjenta V-opp med venstre ben.
