Mange typer fisk inneholder vitamin B-12.
Vitamin B-12 fyller mange jobber, fra å sette pep i ditt skritt for å støtte din aktive livsstil ved sørge for at du har sunne røde blodlegemer. Hvis du spiser en rekke fisk, kjøtt og meieriprodukter, har du sjansen for at du har mye vitamin B-12 i systemet. Men hvis kostholdet ditt pleier å være det meste av grønnsaker og bønner, må du kanskje konsultere legen din om å ta et tilskudd.
Grunnleggende
Vitamin B-12 aktiverer ulike prosesser som sikrer optimal helse ved å produsere energi og rødt blod celler og holde nerver fungerer riktig. Det hjelper også å syntetisere aminosyren metionin, og det gjør s-adenosylmetionin, eller SAMe. SAMe er viktig for å produsere DNA, proteiner og nevrotransmittere, men som supplement er det brukt til å behandle slitasjegikt og lindre depresjon. Vitamin B-12 fjerner også aminosyren homocystein fra blodbanen. Det kan beskytte ditt hjerte fordi høye nivåer av homocystein er forbundet med økt risiko for kardiovaskulær sykdom. Kvinner må inkludere 2,4 mikrogram vitamin B-12 i sitt daglige kosthold.
Best Kilder
Vitamin B-12 kommer bare fra animalske produkter, der det er syntetisert av bakterier. De fleste får mye i kostholdet, men hvis du følger en vegansk kosthold, må du spørre legen din om å ta et tillegg. Den absolutte toppen kilden til vitamin B-12 er biff leveren. Du får 70,66 mikrogram fra en 3-ounce pommes friteslever. Det er lik nesten en hel måned av det anbefalte daglige inntaket. Noen av det kan skilles ut fra systemet ditt, men leveren lagrer vitamin B-12, slik at det å spise så mye på en gang ikke vil gå helt bortkastende.
Fisk, kjøtt og fjærfe
Mange typer fisk er bedre kilder til vitamin B-12 enn kjøtt og fjærfe. Hermetiske muslinger er på toppen av listen med 16 mikrogram i en 3-ounce servering. De blir fulgt av østers og krabbe, som inneholder 10 til 13 mikrogram. Hermetisk tunfisk, pollock og laks har 3 til 5 mikrogram, men det gir deg fortsatt mer enn det anbefalte daglige inntaket i en servering. Biff og chuckrost har 100 prosent av din daglige verdi, og skinke har omtrent halvparten. Tyrkia og kylling har 0,3 til 1,2 mikrogram per porsjon.
Meieriprodukter og egg
Ett hardkokt egg, 1 kopp melk og 1 ounce servering av sveitsisk ost gir alle 1 mikrogram eller 42 prosent av din daglig verdi av vitamin B-12. Samme servering av andre populære oster - mozzarella, muenster, provolone, amerikansk og cheddar - leverer 10 til 27 prosent av ditt daglige inntak. Hvis du hadde en frokost laget av ett hardkokt egg, en bit cheddarost og en kopp melk, ville du få 75 prosent av din daglige verdi.
Fortified Cereals
Et unntak fra dyrebaserte matkilder kommer fra klar til å spise frokostblandinger som er forsterket med vitamin B-12. Noen typer korn laget av en rekke forskjellige korn, som hvete, mais og ris, har så mye som 6 mikrogram vitamin B-12 i en servering. Noen har 1 til 2 mikrogram, men husk å lese ernæringsfaktaetiketten fordi mange kornblandinger ikke har noen vitamin B-12.
