Yoga utgjør for ryggraden fokus på forlengelse.
Yoga unike evne til å slappe av sinn og kropp, uavhengig av stilen, har gjort øvelsen populær i Vesten. Mens poses kan ha et anatomisk fokus, vil du jobbe andre kroppsdeler under bevegelsen. Når gruppert sammen i en rekkefølge, står yoga midt på en region - for eksempel magen - for å lette ubehag og øke fleksibiliteten.
Janu Sirsasana
Janu Sirsasana, eller hånd-til-kne fremover Bend, forlenger ryggraden. Legg en liten pute under bunnen og sitte. Rett bena og innånd. Neste, bøy høyrebenet og ta tak i høyre hæl. Før forsiktig din høyre hæl mot lysken din. Stopp når du føler din høyre fot mot ditt indre venstre lår. Rett høyre ben på gulvet, eller støtt kneet med et tynt, brettet teppe. Flytt venstre hånd til gulvet, og legg deretter høyre hånd på høyre indre lysken hvor bekkenet og hoftefugen møtes. På en pust, løft torso, sving til venstre og ta venstre fot med høyre hånd. Til slutt, nå frem med venstre arm. På neste utånding, bøy frem fra lysken. Strek i denne posen i ett til tre minutter.
Adho Mukha Svanasana
Downward-Facing Dog - Adho Mukha Svanasana - begynner i en all-fours posisjon. Kom til yogamatten, hold knærne sent under hoftene dine. Åpne fingrene dine, og skyv armene forbi skuldrene dine. På en pust, trekk knærne dine tilbake, løft skinnene og halebenet skyve. Rett armene dine, trykk fingrene inn i matten når torso dips ned. Hvis det er mulig, rett knærne, og skyv dine hæler i gulvet mens du trykker tilbake gjennom armene og skuldrene. Ta vare på din cervical ryggrad ved å sentrere nakken mellom overarmene dine. Opphold i denne Sun Salutation Sequence utgjør en til tre minutter før du kommer tilbake til knærne med en utandring.
Uttana Shishosana
Hold deg på hendene og knærne for den utvidede valpeposen, eller Uttana Shishosana. Sink overkroppen i matten mens du skyver armene fremover og krølle tærne under. Når dine underarmer og ansikt, men ikke albuene dine, er i kontakt med matten, puster og lengder ryggraden din ved å skyve ryggene mot hælene dine. Inhalere og puster, strekker ryggraden mens du holder deg i denne posen i 30 sekunder til ett minutt. Slip posen ved å la bunnstøtten ligge på toppen av dine hæler før du øker torsoen.
Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana ligner danserens strekk med sin brede holdning, da posen strekker hamstringene og kalvene mens de bøyer ryggraden. Wide-Legged Forward Fold er en stående stilling. Begynn med beina dine 3 føtter fra hverandre. På en pust, bøy fremover i hofter og plasser hendene på matten. Senter hendene under skuldrene dine. På en annen puster, øk stretchen ved å ta hodet til gulvet og skyve palmer i matten. Albuene dine vil bøye seg når palmer presser seg inn i gulvet. Hold deg avslappet, pust gjennom pose og hold ansiktsmusklene dine fra tennene. Hold denne posisjonen i 30 sekunder til ett minutt.
