For opptatt (eller knust) for treningsstudioet? Prøv disse raske og enkle treningsrutiner du kan gjøre hjemme.
15-Minute Kettlebell (kb) Trening
Utstyr som trengs: Kettlebell
Forkanten
Hold kb ved hornene foran brystet mens du står med føttene ut litt bredere enn skulderbredde fra hverandre; bøy knærne og knekk ned og deretter gå tilbake til stående stilling, alt mens du holder kb på plass.
10 reps, 2 sett
2 Arm Swing
Stå med knærne bøyd og kb hviler på gulvet mellom beina dine. Swing kb tilbake mellom beina dine med begge hender som du vandrer en fotball, og deretter sving den opp igjen foran deg til brysthøyde mens du står.
15 reps, 2 sett
Frontklapp Med kb Racked til venstre
Samme som Front Squat, hold kun kb foran brystet ditt (plasser venstre hånd gjennom håndtaket med et håndtak og høyre hånd over venstre, albuene dine skal være gjemt inn med kb håndtaket vendt innover og " bell "til venstre), mens du bøyer knærne og senker rumpen mot bakken.
5 reps, 2 sett
Alternativ sving
Samme som 2-armen sving, bruk bare en arm nå. Hold friarmen ut til siden til du når toppen av svingen, hvor du vil ta tak i kb med den andre hånden til alternative sider.
20 reps, 2 sett
Rengjør til venstre
Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Kb skal ligge på gulvet mellom beina slik at håndtaket vender utover. Vri venstre hånd innover, så tommelen peker mot deg og albuen vender ut. Klippe ned og hold ryggen rett og ta kb med venstre hånd. Løft kb opp fra bakken mens du strekker bena, løft kb opp til brystet på samme tid (albuen din skal være innlagt og håndtaket vendt innover, så kb er i racket stilling). Sett kb tilbake til bakken, roter armen tilbake når du returnerer kb til sin opprinnelige posisjon på bakken. Gjenta 2 sett med 8 på høyre side.
8 reps, 2 sett
2 Arm Swing
Stå med knærne bøyd og kb hviler på gulvet mellom beina dine. Swing kb tilbake mellom beina dine med begge hender som du vandrer en fotball, og deretter sving den opp igjen foran deg til brysthøyde mens du står.
15 reps, 2 sett
Nestpert: Sarah Lurie, RKC, forfatter av Kettlebells For Dummies (IronCoreKettlebells.com)
15-Minute Valslide Kort og Sweet Circuit Workout
Utstyr som trengs: Valslide og Valband (Ikke ha Valerie Walters hemmelige våpen for å pippe sine berømte klienter i form? Hent et sett på Valslide.com, hvor du også kan lære mer om trekkene i denne treningen.)
20 Valband Side Hops på hver side
15 Single Leg Steg opp til høye trinn på hver side
12 RDL er
5 Valslide 3 Point Reach Reverse Lunges på hver side
15 Fire Hydrant med spark på hver side
15 Cross og Touches på hver side
Gjenta denne kretsen tre ganger.
Nestpert: Valerie Walters, kjendis personlig trener, skaperen av Valslide, Red Carpet Ready og jeg vil ha min treningsøkt på bikini kroppen.
15-Minute Total Body Blast Workout
Utstyr som trengs: Nada!
Round 1
Styrketrening
Squats, 2.5 minutter
Cardio Challenge
Jumping Jacks, 1 minutt
Gjenoppretting
Tåkkraner, 30 sekunder
Round 2
Styrketrening
Push-ups, 2.5 minutter
Cardio Challenge
Squat Thrusts, 1 minutt
Gjenoppretting
Trinn berøring, 30 sekunder
Round 3
Styrketrening
Alternerende Lunges, 2.5 minutter
Cardio Challenge
Ski hopp, 1 minutt
Gjenoppretting
Mars i sted, 30 sekunder
Endelige strekker
Quadriceps
Stående Quad Stretch, 30 sekunder for hvert ben
hamstrings
Unilateral Hamstring Stretch, 30 sekunder for hvert ben
Bryst
Brystutvidelse, 30 sekunder
Tilbake
Spinal Stretch, 30 sekunder
Nestpert: Kimberly Spreen, direktør for gruppetrening for Life Time Fitness, direktør for Yoga for Life Power Yoga og cocreator / coproducer of EMPOWER! Treningshendelser
15-Minute Kombinasjonsøkt
Utstyr som trengs: Sett med håndverk
Del 1: 10 minutter av aerobic øvelse
Gjør hver av de følgende for 1 minutt hver:
Mars i sted
Front Heel Touch
Mars i sted
Back Toe Touch
Mars i sted
Side Toe Touch
Mars i sted
Front Kick
Mars i sted
Hamstring Curl (bøy og løft benet bak deg, alternerende sider)
Del 2: 1-minutt for ab-forsterkning
2 sett med 10 Crunches
Del 3: 3 minutter for øvre kroppsforsterkning
10 Bicep Krøller med hver arm
10 Gulvbenkpresser
10 Stående rader (hold dumbbells med armene rett ned foran lårene dine, håndflatene vender mot deg og løft begge opp til brystet og senk ned)
Del 4: 1 minutt for strekking
Side Bend for 15 sekunder på hver side (nå armen over hodet mens du lene til side)
Tårekkevidde (sett med bena strukket rett foran deg og nå armene rett ut og prøv å røre på tærne, hold for 30 sekunder)
Nestpert: Richard R. Bradley III, forfatter av Quick Fit: Den komplette 15-Minute No-Sweat Workout
15-Minute Circuit Workout
Utstyr som trengs: Sett med manualer og et hoppetau.
Satt 1
Jump Rope, 2 minutter
Bicep Curl Squats
Krøl høvlene opp, håndflatene vender opp, mens du kneper ned. 1 minutt
Alternerende frontlunge med Tricep Headbanger
Hold en dumbbell over hodet med begge hender, hold armene stille mens du bøyer albuene, senker vekten bak hodet. Lunge fremover med ditt høyre ben som du retter armer og forlot vektposen over hodet ditt. 1 minutt
Runner's Lunge / Rear Deltoid Raise
Stå med brystet over knærne, lunge fremover med ett ben som du skyter den andre benen ut på baksiden av deg. På samme tid gjør du et deltaopptak, løfter armene dine rett ut på dine sider. Ta armene tilbake til sidene mens du rager opp. Alternativ side. 1 minutt
Satt 2
Hoppetau, 2 minutter
Reverse Lunge With Dumbbell Punch Kick
Hold dumbbells foran brystet og lunge tilbake med høyre ben. Når du strekker deg ut av lunget, sparker du rett fot rett ut foran deg og slår din venstre hantel på samme tid. Alternativ side. 1 minutt
Plie squats med skuldercirkler
Stå med bena litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Hold dumbbells over ditt hode, palmer vendt fremover. Bøy bena inn i et knebøy som du bringer armene ned og ut til sidene. Rett bena dine og løft armene dine opp igjen samtidig. 1 minutt
Curtsy Lunge With Side Kick
Stå med begge armer foran deg i en bokser, og hold dumbbells. Trinn bakover på en diagonal inn i et lunge med høyre benet tilbake (som en strømpe). Når du strekker deg ut av lunget, gjør et sideskudd med din høyre fot og utvide dine høyre armer til siden, håndflaten vendt nedover. Alternativ side. 1 minutt
Satt 3
Hoppetau, 2 minutter
Squat Pullover
Stå med føttene litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Hold en vekt med begge hender med armene dine rett og hender foran lårene dine. Bøy bena inn i en fremre knebøy, løft vekten rett over hodet og senk det mens du rager opp. 3 minutter
Row Holding Squat
Hold et knep fint og lavt og gjør dumbbellrader (løft dumbbell opp mot brystet og hold albuen din nær din side og senk nedover, så armen er rett mellom beina). Alternativ side. 1 minutt
Glute Bridge Fly
Gå ned på bakken i brostilling med håndkler i hver hånd og armer strakt rett ut på dine sider i en "T", med håndflatene vendt oppover. Løft støvlene dine så høyt du kan, gjør en bro med kroppen din. Ta armer opp over brystet og hold albuene litt bøyde, som om du klemmer noe. Senk armene dine ned og gjenta, slik at støvlene dine løftes hele tiden. 1 minutt
Nestpert: Jackie Warner, forfatter av Dette er hvorfor du er fet (og hvordan du blir tynn for alltid) og skaperen av fire fitness-DVDer, inkludert personlig trening med Jackie: Xtreme Timesaver Trening og personlig trening med Jackie: Crunch-Free Xtreme Abs, og grunnlegger av en online personlig treningstjeneste på JackieWarner.com
