Baser treningsrutinen i hele kroppen rundt sammensatte øvelser som knep.
Plukk opp et bodybuilding magasin, og sjansen er at du ser eksempler på kroppsdelte treningsøkter. Styrketrener Rachel Cosgrove, forfatter av "The Female Body Breakthrough", sier at hele kroppsøkten som retter seg mot alle de store muskelgruppene, er bedre enn delt treningsøkt, forutsatt at du forlater nok hvilestid mellom øktene. I motsetning til popular tro er det ingen forskjell på hvordan kvinner og menn skal nærme seg kroppslige treningsøkter. Det er fortsatt et tilfelle av å velge de riktige øvelsene, trene hardt og sikte på å utvikle seg.
Fordeler
Full kroppsøvelser brenner mer kalorier, skriver Cosgrove, spesielt hvis du holder hviletiden kort - rundt 30 til 60 sekunder - da dette øker stoffskiftet. Marc Perry, styrketreningskonsulent for nettstedet BuiltLean legger til at det ikke bare er enklere å bygge en mer balansert kroppsbygning med kroppsøkter, men de brenner også flere kalorier. Dette maksimerer fett tap når du forbereder en bodybuilding konkurranse.
Treningsvalg
Full-body trening kan være svært krevende. For å få mest mulig ut av din tid i treningsstudioet, velg øvelser som gir deg mer bang for pengene dine og treffer et stort antall muskelgrupper samtidig. Jo mer "full-body" en øvelse og jo flere muskelgrupper det virker, jo mer effektiv er det, skriver trener Jen Sinkler, redaktør av "Experience Life Magazine." Øvelser som squats, trykkpresser, lunges og deadlifts bør danne grunnlag for treningen.
Sett og Reps
Ikke bli for opptatt i sett og gjentakelsesordninger, skriver sportsdrivende trener Julia Ladewski. Mens du kan holde fast ved de tradisjonelle tre settene 10, er fem sett med fem eller to sett med 15, noen ganger det er mer morsomt, utfordrende og effektivt å teste deg selv med en rekke sett og rep-metoder. Prøv 50 eller 100 totale reps på hver øvelse eller gjør tidsbestemte sett, der du løfter hele tiden for 30, 60 eller 90 sekunder. Klyngesettene er også effektive. For å gjøre dem, bruk en tung vekt mellom 60 til 70 prosent av din ene rep max - den tyngste vekten du kan løfte en gang - og utfør en rep hver 20 til 30 sekunder i to til fire minutter.
Retningslinjer
Velg fire eller fem øvelser per økt. Velg mellom en nedre kroppsdykk, for eksempel en knebøyvariasjon, en dødløft som en underkropp som presser øvelsen, en overkropp trekker som en pullup eller en rad, og en overkropp presser som en benkpress, dips, hellingspress eller militær press . Bytt reporientene rundt hver sesjon, og gjør deg alltid oppmerksom på øktene dine i en treningsdagbok, slik at du kan sikte på å enten løfte mer vekt eller utføre flere reps på hver øvelse. Hvis du har noen energi igjen etter dine fire hovedøvelser, utfør en annen øvelse for å treffe en svingende eller svakere kroppsdel som biceps, kalver eller buk.
