Se etter etniske retter til ideer når du planlegger vegetariske retter.
Vegetarisk dietter er sunne i alle stadier av livssyklusen og gir flere viktige helsemessige fordeler, som lavere blodtrykk, redusert forekomst av hjertesykdom og kreft, redusert risiko for type II diabetes og lavere kolesterol (se Referanser 1, side 1266) . For å høste fordelene av et vegetarisk kosthold, ta med en rekke plantebaserte matvarer når du planlegger måltidene dine (se Referanser 1, side 1270).
Protein
Det amerikanske jordbruksdepartementet anbefaler at vegetarianere bygger sine måltider rundt en fettfattig proteinkilde. Mens meieriprodukter og eggprodukter gir protein, inneholder de også høye fettinnhold. Som et resultat er det ikke sunneste valget å stole på dem som din primære proteinkilde. I stedet fokusere på matvarer som bønner, linser, ris og soyaprodukter som tempeh og tofu. Mange høyproteinmatvarer, som tempeh og strukturert vegetabilsk protein, kan stå som kjøttsubstitutter, slik at du kan fortsette å nyte spaghetti Bolognese eller chili con carne uten kjøttet. (Se Referanser 2)
Helkorn
Selv om de fleste spiser nok korn hver dag, skal minst halvparten være hele korn (se Referanser 3). Hele korn inkluderer brunt ris, full hvete brød og pasta, havremel og quinoa, som alle passer godt inn i et vegetarisk diett. For eksempel kan du prøve pasta primavera over hel hvete pasta eller en grønnsak røre yngel over brun ris. Raffinert korn, mens det er akseptabelt, eliminerer noen deler av kornet og inneholder færre næringsstoffer. (Se Referanser 4)
Veggies og frukt
Grønnsaker synes et opplagt valg i vegetarisk kosthold, men mangfold er viktig for god helse. USDA organiserer grønnsaker i fem grupper: mørkegrønn, oransje og stivelsesholdige grønnsaker, tørkede bønner og erter og grønnsaker som ikke passer i de fire andre gruppene. USDA anbefaler å spise fra hver av disse fem gruppene gjennom uken. (Se Referanser 5) Grønnsaker fungerer som den viktigste smaken i mange vegetariske retter. Å eksperimentere med en rekke grønnsaker har ikke bare ernæringsmessige fordeler, men holder måltidene velsmakende og interessante. For å legge til enda mer variasjon og smak, eksperimentere med urter og krydder eller ulike metoder for matlaging. Mens det er viktig for et sunt vegetarisk kosthold, bør du planlegge å spise færre frukter enn grønnsaker. USDA anbefaler kun 1.5 til 2 kopper per dag for voksne. (Se Referanser 6) For å oppfylle dine krav, bli kreative med fruktene dine. Kutte dem opp i salater, prøv dem som en pizza-topping, eller kast dem med en risfat eller rør stek.
Viktige næringsstoffer
Jern, kalsium, sink og vitamin B12 er næringsstoffer som vegetarianere bør fokusere på, siden de ikke bruker de animalske produktene hvor de fleste får disse næringsstoffene. Hvis du spiser tilstrekkelig fullkorn, proteiner og grønnsaker, bør du ikke trenge å planlegge spesielt for å konsumere mat som er rik på disse næringsstoffene. For kalsium, sink og B12 er meieriprodukter en annen utmerket kilde hvis ditt vegetariske diett tillater meieri. (Se Referanser 2)
