En sterk rygg er viktig for alle former for roingøvelsen.
Som med enhver øvelse sikrer riktig holdning og posisjonering at du får mest mulig ut av treningen, og du kan unngå å bli skadet. Dumbbell rase øvelsen har to variasjoner - den bøyde versjonen og den oppreiste versjonen; begge som har sitt eget sett med krav til å opprettholde riktig holdning.
Bent-Over Row Bevegelse
For å utføre den bøyde rækken, legg ett kne på en benk, med skinnet ditt hvilende langs toppen av benken. Deretter bøyes fremover med en arm som støtter deg på benken. Armen skal være opp eller ned langs benken - det gjør det mulig å opprettholde en flat bak parallell med gulvet. Plasser din dumbbell på gulvet like under utsiden av skulderen, og legg deg deretter ned for å plukke den opp. Start øvelsen med den utvendige hånden - den som nå holder hantlen - rett ned, vinkelrett på gulvet. Bøy albuen når du "rager" hånden oppover mot ribber, og stopper når øverst på overarmen er parallell med gulvet.
Hva å se på
Opprettholde en sterk, flat rygg og engasj dine kjerne muskler for å unngå å bøye ryggen under den bøyde raden. Din torso bør være så parallell med gulvet som mulig. Når du flytter dumbbell fra posisjonen "ned" til "opp" -posisjonen, unngå å vri på torsoen. Når du gjør bevegelsesbevegelsen, må du ikke "kaste" armen oppover, da dette kan skade din nedre del. Du vil ikke alltid kunne se om du gjør disse oppgavene riktig, så spør en trener på et treningsstudio for å sjekke skjemaet ditt.
Oppreist radbevegelse
For den oppreistelige raden står du med en håndvægt i en hånd og legg føttene på skulderbredden fra hverandre. Med frihånden din, ta tak i en døråpning, vegg eller annen stabil struktur. Tillat armen med hantelen å hvile foran den tilsvarende hoften, med håndflaten vendt innover. Deretter trekker du dumbbell oppover og bøyer albuen, stopper dumbbell når den er rett foran armhulen. Du må bøye håndleddet litt for å tillate bevegelsen av hantelen.
Hva å se på
Når du gjør den rette raden, snu kjernen din for å holde ryggen din tilbake fra bakke. Se også plasseringen av armens albue som gjør løftet; Det skal peke på siden og ikke spisse fremover. Hvis du peker albuen mot forsiden, risikerer du å skade skulderens sen og bursa - den beskyttende sekken mellom bein og sene. Som med enhver øvelse, hold skuldrene tilbake og brystet opp for å unngå skade.
